下肢 筋力 トレーニング。 高齢者の筋トレメニューで効果のある方法(負荷/回数/頻度)と注意点まとめ

筋力トレーニングをする際に必ず押さえておきたいポイント!!何を考えて何のために筋力トレーニングを行うのか?

下肢 筋力 トレーニング

レッグプレスで鍛えられる筋肉 レッグプレスで鍛えられるのは主に太ももとお尻の筋肉になります。 これらの筋肉は3つに分けられます。 1つ目は「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」です。 大腿四頭筋は太ももの前側にあり、「中間広筋(ちゅうかんこうきん) 」「内側広筋(ないそくこうきん) 」「外側広筋(がいそくこうきん) 」「大腿直筋(だいたいちょっきん)」という4つの筋肉により構成されている、人体の中でもっとも大きな筋肉です。 大腿四頭筋は、足の付け根から膝下まで伸びています。 股関節と膝関節の2つの関節をまたいでおり、主に「膝を伸ばす」動作のときに使われる筋肉です。 大腿四頭筋を鍛えるメリットとしては「太ももを引き締めることができる」ことがあります。 2つ目は「ハムストリング」です。 ハムストリングは太ももの裏側にある筋肉です。 「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)」「半腱様筋(はんけんようきん)」「半膜様筋(はんまくようきん)」の3つの筋肉により構成されています。 ハムストリングはお尻の下から膝下まで伸びており、股関節と膝関節の2つの関節をまたいでいます。 主に「膝関節を曲げる」「太ももを後ろに引く」動作で使われる筋肉です。 ハムストリングはお尻の筋肉を支えているため、鍛えることでヒップアップ効果が期待できます。 3つ目は「大殿筋(だいでんきん)」です。 大殿筋はお尻の膨らみを作っている筋肉です。 主に「太ももを後ろに引く」において使われます。 大殿筋を鍛えればお尻全体がキュッと引き上げられるため、「美尻」が作られるでしょう。 レッグプレスの効果は「基礎代謝と脂肪燃焼効果の向上」にある 下半身の強化に適したレッグプレスはダイエットに有効なトレーニングの1つです。 ここではその理由を説明しましょう。 1つ目の効果は「基礎代謝が向上する」ということ。 レッグプレスは下半身の筋肉を強化するのに効果的なトレーニングです。 全身の筋肉の6〜7割を下半身の筋肉が占めているといわれ、レッグプレスに取り組むことで筋肉量を増やすことができます。 筋肉量が増えることで基礎代謝量が向上するため「脂肪が蓄積しにくいカラダ」を作れます。 2つ目の効果は「有酸素運動の脂肪燃焼効果が高まる」ということ。 ウォーキングやジョギングなど、多くの有酸素運動では下半身の筋肉をメインで動かします。 レッグプレスで下半身の筋肉を強化できれば有酸素運動をするときに体がよりダイナミックに動くようになるため、運動パフォーマンスが向上すると考えられます。 有酸素運動のパフォーマンスが向上すれば脂肪燃焼効果も高まるため、結果的に「脂肪が燃えやすいカラダ」を作ることにつながることでしょう。 これだけは押さえておきたい!レッグプレスの2つのポイント• 鍛えたい部位に応じてフットプレートに置く足の位置・足幅とつま先の方向を調節すること• ウエイトの重量を適切に設定すること レッグプレスは下半身を効率良く鍛えることができます。 下半身を鍛えるトレーニングにはスクワットなど自重のトレーニングも多くありますが、「トレーニングに慣れていない」方にこそジムのマシンを使うレッグプレスをおすすめしたいところ。 というのも、 自重のトレーニングは正しいフォームでトレーニングするのが難しいという側面があるからです。 「 いくら筋トレのポイントを知っていても、それらを実践するとなると案外難しかった」という経験をお持ちの方はいるのではないでしょうか。 ジムのマシンはポイントやトレーニング方法さえきちんと知ってさえいれば、トレーニングを効果的におこなえるように設計されていますので、ぜひ積極的にジムを利用しましょう。 お住まいの地域にあるパーソナルトレーニングジムを探す 「 ブヨブヨのお腹周りをどうにかしたい……」「 毎日のデスクワークが原因の運動不足を解消したい」「 肩こりや腰痛を解消してラクになりたい」などカラダの悩みを抱えているあなたにおすすめしたいのが、トレーナーと1対1でトレーニングを行う「パーソナルトレーニング」です。 パーソナルトレーニングの魅力は• カラダの専門家であるトレーナーから、あなたの悩みや目的、カラダの状態に合ったオーダーメイドのプログラムを提案してもらえる• 1対1で丁寧に指導してもらえる• 食事と運動の両面からサポートしてもらえる など、自己流でのダイエットや筋トレでは得られないものばかり。 とはいえ、すぐに入会を決めなくても大丈夫です。 まずは、 トレーニングの体験や無料カウンセリングに足を運び、「このジム(トレーナー)であれば、ダイエットやカラダ作りを成功させられそう」というジムを探しましょう。 TOREMOでは、 全国のパーソナルトレーニングジムを紹介しています。 下記のリンクより、お住まいの地域を選択してください。

次の

マラソンに必要な筋トレ(筋力トレーニング)5選【下半身編】

下肢 筋力 トレーニング

高齢者は下半身の筋トレが効果的! 腹筋~下肢の筋トレで腰痛・転倒予防の効果も 体の中の 筋肉の60%は下半身(太もも、お腹、お尻など)にあります。 一方、筋肉は年をとるとともに減少しますが、体の部位によって減り方が異なり、 上半身より下半身の筋肉の方が減少するスピードが速いことがわかっています。 下半身の筋肉が減少すると、身体を支えることが難しくなり、 歩行に支障が出たり膝の関節痛などが起こるリスクも高まります。 ですので、高齢者が筋トレで筋肉量を増やすには、 下半身を重点的に鍛えるやり方が効果的です。 そのほかにも筋トレにはさまざまな効果が期待されています。 高齢者の筋トレは回数・頻度にも注意 筋トレは 週2回から3回くらいのペースで行うのがベストです。 筋トレの刺激で筋肉は一度壊されてその力が下がりますが、それを修復する過程で太くなり前の状態より力が上がります。 これを「 超回復」と言い、修復(筋肉の回復)とダメージ(筋トレ)を繰り返すことで筋肉は太く力強くなります。 ただし、回復には48時間から72時間が必要と言われ、 きつい筋トレを毎日やると修復が間に合わず、疲労で筋肉に障害を起こすこともあるので注意が必要です。 つまり休むことも筋トレの一環であり、 週に2~3回の筋トレがちょうど良いのです。 効果のある筋トレの負荷(負荷量) 筋肉を増やすのに一番効率がいいと考えられている負荷の強さは「 10 回ギリギリできるくらいのキツイ運動」をすることだと言われています。 この強さは「 短時間で筋肉を疲れ果てた状態にする」ので、筋肉はより大きく増えようとしてくれるのです。 ゆっくりとした動きで10回、その後に余裕のある方は早い動きで10回、行うのが良いとされており、これを2セット行うと、時間はおよそ3分程度で、適度の負荷がかかるトレーニングとなります。 30回も40回もできる軽い負荷で筋トレをおこなっても、 ただ疲れるだけで効果は少なく効率的な筋トレとは言えませんし、逆に 負荷が重すぎて数回しかできないトレーニングも筋肉を増やす効果は少なくなります。 理想は、 やや重めの負荷で 10 回程度おこなうやり方が効率よく効果が得られます。 自宅でできる高齢者の筋トレメニュー 筋トレに本格的に取り組むには、やはりフィットネスクラブやトレーニングジム等に行き、 インストラクターの正しい指示に沿って効率的なマシーンや器具を使った筋トレをされるのがおすすめです。 が、やはりわざわざ通うのは面倒になってしまい、ライザップのように高いトレーニング料でも払わない限り 長続きしないのが現実です。 (さすがに20万も払えば効果が出るまでそう簡単には辞められないですよね) ですので、 自宅でもできる筋トレ方法の中から、高齢者でも簡単にできる 下半身の筋トレメニューを動画とあわせていくつかご紹介します。 スクワット(ダンベルスクワット) 「しゃがむ」と言う意味のスクワット、筋トレの王様と言われている効果の高いトレーニングのひとつです。 トレーニング方法• 両足を肩幅くらいに開いて立ち、腕は胸の前で軽く組みます。 上半身はやや前傾させ、足の裏の真ん中に重心がくるようにします。 背中をまっすぐに保ったまま、椅子に腰かけるように、ゆっくりと4~5秒かけて膝を曲げ、お尻を後ろへ突き出すようにして腰を下ろします。 太ももが床と水平になるまで深く腰を下ろしたら、その姿勢から、4~5秒かけて、ひざをゆっくりと伸ばし立ち上がります。 実施回数の目安 1セット8回~10回これを2~3セット程度行います。 簡単にできて、負荷が軽いと感じた時は、両手にダンベルやペットボトルを持つなどして、負荷をかけて行うダンベルスクワットなどの方法もあります。 トレーニングの注意点• 曲げた膝がつま先より前に出ないように(膝の関節に負担がかかるので良くない)• 膝が内側に入らないように注意(膝を痛める危険性が高くなるので良くない)• 単純な動きですが、ゆっくりと行うとかなりこたえます。 そこをグッとこらえて筋トレを続けると筋力アップにつながります。 ランジ(ダンベルランジ) お尻や太ももの裏側の筋肉への負荷が大きい筋トレで、スクワットと組み合わせて取り入れると良いでしょう。 トレーニング方法• 背筋を伸ばし、胸を張って肩幅くらいのスタンスで立ちます。 上体の姿勢を維持したまま、両手を腰にあて、片足を前に大きく踏み出します。 その状態から、後ろ足を下におろして無理のないところまでしゃがみます。 そのまま3-4秒停止したら、後ろ足を上げて元に戻します。 踏み出した方の足を元に戻します。 負荷が物足りないと感じる場合、ダンベルスクワットと同様、両手にダンベルを持って行う「ダンベルランジ」もあります。 トレーニングの注意点• 前に踏み出した足は、つま先から前に出ないようにします。 深くしゃがむほど負荷が大きくなります。 前に大きく踏み出すと負荷が大きくなります。 前かがみにならないようにし、重心は後ろに置きます。 アラベスク 太ももの前側、裏側、お尻、ふくらはぎの筋肉を刺激する筋トレです トレーニング方法• 机やテーブルの前に立って、両手をつきます。 頭、肩、お尻、足が一直線になるように、ひざを伸ばした状態で、ゆっくりと足を持ち上げます• 足全体が床と水平な状態で5秒程保ったら、ゆっくりと足を下ろします• トレーニングの注意点• 机やテーブルが高い場合、背中が水平になるように、肘を曲げて調節します。 上げた方の足の膝が外側に向かないように注意します。 ヒップリスト あお向けになってお尻を持ち上げる筋トレです。 お尻、太ももの裏側の筋肉を鍛えます。 トレーニング方法• 椅子に浅く腰を掛けます。 座ったままで少しだけ両足を浮かせ、その状態をキープします。 上半身は、背もたれにつくかつかないかくらいのギリギリの位置まで倒しキープします。 1分位経過すると、腹筋に力が入っている感覚が出てきます。 実施回数の目安 この筋トレは、1セット:1分やって30秒休憩を3~5セット程度行いましょう。 トレーニングの注意点• この筋トレを行う際は、背筋をまっすぐ伸ばしてください。 負荷が物足りない場合は、両足を上下に動かします。 その時、足が地面につかないようにします。 太ももの筋トレ~座位(椅子に座って) 腹筋に続けて太ももの筋肉も椅子に座ったままで鍛えることができます。 トレーニング方法• 椅子に浅く腰を掛けます。 右足と左足の膝を合わせます。 その合わせた膝の間に適度な大きさのものを挟みます。 挟むものは、本やタオルなどなんでも構いません。 その膝に挟んだままの体制でじっとしていると、太ももがプルプルしてきます。 最初は平気ですが、だんだんつらくなってきます。 その状態で限界まで我慢します。 やり始めは何ともないので、負荷がかかっていないように感じますが、時間が経過するとともに、筋肉が鍛えられていることがわかります。 椅子に座ったままテレビを見ながらでもできる筋トレですので、是非試してみてください。 ベッド上で寝たまま腹筋の筋トレ ベッドの上や布団の上で寝たままでできる筋トレです。 トレーニング方法• あお向けに寝て、ひざを立てた状態になります。 首が床につかないように少し上げた状態にします。 太ももに手を当てて、ゆっくりと3秒位かけて、指先が膝がしらに届くくらいまで上げます。 膝がしらに届いたら、同じく3秒位かけて、ゆっくりと元の位置まで戻します。 トレーニングの注意点 負荷が物足りない場合、動画のように手を頭の後ろや胸の前に置くようにすると、負荷が大きくなり筋トレの効果もより大きくなります。 高齢者の筋トレ~注意点 高齢者の方は、筋トレを始める前に次の注意点を確認しておいてください。 病気(持病)がある場合には必ず 主治医に相談して許可を得てから行うようにしましょう。 体調が悪い時、痛みのある時、また、実施中に痛みを感じた場合はすぐに中止しましょう。 決して無理はせず、適度な強度で行い、 いきなり強い負荷をかけたり、やり過ぎたりしないようにしましょう。 筋トレ中に息を止めて頑張ると血圧が急上昇しますので、とくに 血圧の高い方は筋トレの時、息を吐きながら行うようにしましょう。 水分補給をこまめに行いましょう。 できれば20~30分間隔で摂取しましょう。 【関連記事】筋トレ効果・筋トレグッズまとめ.

次の

[102] 心不全のための心臓リハビリと運動療法

下肢 筋力 トレーニング

呼吸器リハビリテーション:はじめに COPDに対する「呼吸リハビリテーション」の考え方は、昔とは異なってきている。 以前は、COPDにおけるリハビリ(理学療法)は、呼吸筋を鍛えたり、胸郭の可動性を高める(マッサージ・ストレッチング・関節モビライゼーションなど)が中心であった。 しかし、これらリハビリにおける有用性(エビデンス)は決して高いとは言えず、むしろ有用性が一番証明されているのは「歩くこと」を中心にした運動メニューとなっている。 つまり、COPDには 呼吸器を鍛えるのではなく、身体(筋力・体力)を鍛えるべきという考えが重要となっている。 スポンサーリンク COPDに対する運動の効果 COPDにおける運動は重要である。 「呼吸器が悪く、体を動かすとすぐ息切れをする」といった状態では、運動をしない方が良いと思うことがあるかもしれない。 しかし現在、呼吸リハビリテーションとして運動は、有効な治療として高く評価されている。 すなわち、「呼吸器が悪くとも運動すべき」ということになる。 COPDに対する運動については、アメリカの専門学会がガイドラインを示している。 :CHEST. 2007;131:4S-42S このガイドラインでは、下肢のトレーニングを種目に取り入れた運動プログラムは、呼吸困難感や健康状態の改善に有効であり、実施を強く推奨している。 また、筋力トレーニングや上肢トレーニングを運動プログラムに加えることも有効であり、これも強く推奨している。 運動の強度については、強度の高い運動は効果も高いが、長期間の運動の継続を考慮すると、低強度の運動でも臨床的には有効であるとされている。 歩くことが肺に与える影響 ここから先は、歩行が肺機能に与える影響を記載していく。 呼吸器と筋収縮の因果関係 筋肉は以下のようにして収縮が起こり、体を動かしている。 呼吸器疾患と下肢機能の因果関係 呼吸器疾患では、動くと息が切れて苦しいため安静を選択する。 このような患者に対して一時的に酸素マスクを装着してもらい、歩行を中心とした運動療法をリハビリメニューに取り入れていく。 COPDに運動療法が重要って知ってた? ここまでの解説で、何となくCOPDにおける運動療法(筋力トレーニング・全身持久力トレーニング)の重要性に関して、理屈がイメージ出来てきたのではないだろうか? 運動療法によって前述したような機序が起こり、例え肺の機能は改善しなくとも以下の様な事が起こる可能性がある。 下肢の筋群に血液中の酸素を取り込み易くなり、運動機能が改善する• 少ない呼吸量で歩けるようになるので、息切れが改善し、酸素ボンベをつけなくとも良くなる• 呼吸が苦しくなって入院する回数や、入院している日数も減る• 日常生活における活動やが改善する。 COPD(を含めた呼吸器疾患)に運動療法を行う条件 ここまで記載してきた「運動療法」の対象は以下の通り。 標準的治療によって病状が安定していること• 十分に排淡されていること• 十分なエネルギー所要量が確保されていること(低栄養状態ではないこと)• 呼吸器疾患により、健常の人と比べて動けない、歩けないなどの日常生活での様々な制限があること• 呼吸リハビリの施行を妨げる因子や不安定な合併症がないこと• 患者さん自身にリハビリを行う積極的な意思があること つまりは、皆が思っているよりも多くのCOPD患者が呼吸リハビリテーションを行う資格があり、積極的に呼吸リハビリ・運動療法を行うべきと言える。 前述した「呼吸リハビリの施行を妨げる因子や不安定な合併症」としては以下が挙げられる。 コントロール不良の循環器疾患• 急性炎症• 運動の強度・中止基準・運動療法の原則 COPDに対する運動の強度は以下で決定する(参考文献: 第2版)。 最大予測心拍数: 最大予測心拍数(220-年齢)の60~80%を目安とする。 自覚的運動強度(ボルグスケール): ボルグスケールは「ややきつい~きつい」の範囲で実施する。 SpO2が80%以下に低下• 年齢別最大心拍数80%以上の上昇• 自覚症状としての息切れ・疲労感も指標とする。 運動療法の原則 COPDにおける運動療法の原則は以下の通り。 運動中は口すぼめ呼吸(+人によっては腹式呼吸)を行う• 動作は呼気で行う• 目的筋は可能な限り単独で強化する。 酸素療法を受け血得る患者は動作時の酸素流量で行う(安静時の酸素流量のままやらない)。 COPDに対する運動療法の具体例 COPDに対する運動療法の重要性が理解できれば、詳細なメニューはその患者に合わせて無限大に存在するが、いくつか簡単な例を記載して終わりにする。 方法は、患者の任意の速さで歩行させる自由歩行を行う。 その他、万歩計を利用する方法がある。 ・場所をとらない ・正確な負荷量や時間の設定が行いやすい 従って、患者のモチベーションも得やすい。 また、負荷量を調節することで、下肢筋の筋力・筋持久力の増強効果を調節できるという利点もある。 また、COPDの運動におけるエビデンスと、運動りの継続性を踏まえると、呼吸困難感を緩和するためのストレッチと上肢や下肢の比較的低負荷での筋力トレーニングを組み合わせた運動プログラムの実施が、COPDのための運動として有益であると考えられる。 肺機能と寿命がイコールではないという希望! COPD患者の生命予後と肺機能の重症度との間に、強い相関関係があるとは言えないとの指摘もある。 これとは逆に、肺機能の重症度に、運動能力、呼吸困難感、栄養状態を加味して生命予後を検討すると以下のことが明らかとなっている。 「肺機能が落ち、運動能力が低く、呼吸困難感が強く、栄養状態が悪い人ほど生命予後が悪い」 特に、運動機能の程度や、息切れの程度が生命予後の決め手になっている。 そして前述したように、呼吸リハビリによって「運動機能の程度」や「息切れの程度」は改善する可能性がある。 そして、この点が「呼吸リハビリが生命予後に効果的である」という一つの根拠にもなっている。 高齢者のCOPDは生活不活発病(廃用症候群)を伴いやすく、負のスパイラルに陥ってしまう可能性が高くなる。 ・・・・・・・この様な悪循環が起こってしまう。 スポンサーリンク 終わりに 運動療法を取り入れた呼吸リハビリの有用性は、心臓リハビリや脳卒中のリハビリと遜色ないレベルにまで高まっている。 運動療法は継続して定期的に行う。 維持プログラムとしては、全身持久力トレーニングや筋力トレーニングが主体で、運動習慣がライフスタイルに組み込まれることが望ましい。 そして、他の呼吸理学療法と併用すしながら、その効果を薬物療法に上乗せすることも有効となる。 また、運動療法を効果的なものにするためにも栄養療法(食事療法)の併用が望ましい。 以下の記事では、COPDに対する治療として、(ここで記載した内容よりも)一般的な総論を解説している。 また、(この記事と異なり)運動療法を含めた様々な動画を添付しているので、COPDへのアプローチが視覚的にイメージしやすいと思う。 なので、ぜひ合わせて観覧して頂き、知識を整理してもらえればと思う。 合わせて読まれている関連記事.

次の