低温期 過ごし方。 妊活に重要!絶対やりたい低温期・高温期の過ごし方とは?

妊活に重要!絶対やりたい低温期・高温期の過ごし方とは?

低温期 過ごし方

低温期はどういった役割があるの? 低温期とは、 「月経期」とそれに続く「卵胞期」のことをいいます。 この2つのうち、 特に妊娠に影響するのが「卵胞期」です。 卵胞期の3つの役割 「卵胞期」とは、 生理が終わったあと、次の排卵までの低い体温が続く期間をいいます。 そして、卵胞期には、大きく3つの役割がありますので、順に説明しましょう。 この3つの役割が、どれだけ十分に果たされるかが、妊娠の可能性を左右します。 赤ちゃんになる「卵子」を作る 卵巣の中で卵胞が大きく育つと、その中の卵子もすくすくと健康に育ちます。 つまり、 「大きく成熟した卵胞=質の良い卵子」ということになります。 卵胞は、脳の下垂体から分泌される「卵胞刺激ホルモン(FSH)」に刺激されて発育を始めます。 発育する卵胞の中では エストロゲンが分泌され、卵子の栄養になったり、子宮内膜を厚くしたりします。 卵胞は、成長につれてより多くのエストロゲンを分泌しながら、2cm程度の大きさまで十分に成熟すると、排卵を迎えます。 この卵胞の成熟には、ホルモンのバランスが大きく関わってくるため、ホルモンバランスを乱すことがないような低温期の過ごし方が重要になります。 卵子のベッドになる「子宮内膜」を作る 排卵を迎えた後の卵胞は、黄体になり、プロゲステロン(黄体ホルモン)を大量に分泌します。 プロゲステロンは、子宮内膜をさらに厚くして、受精卵が着床しやすい状態にする働きをします。 したがって、プロゲステロンの分泌が増えると、受精卵のためのベッド(子宮内膜)は、よりフカフカに仕上がるのです。 プロゲステロンの分泌が少ない場合、たとえ卵子と精子が受精しても、着床しにくい状態になってしまいます。 そのことからも、大きく成熟した卵胞に育てることが大切です。 着床しやすい子宮内膜とは、しっかりと受精卵を受け止めることができるように、厚みがあって、柔らかくて温かい、そして広く居心地のよい子宮内膜です。 そのためには、 卵巣に流れる血液が豊富であることがポイントです。 また、栄養や酸素は血液によって運ばれるため、 血液の流れが豊富であればあるだけ、受精卵にとっては理想的な環境が出来上がるというわけです。 精子を守る「おりもの(子宮頚管粘液)」を作る おりものは、妊娠の過程ではとても重要な役割を担っており、卵胞期のおりものはサラッとしたものではなく、非常に粘り気の強いのが特徴です。 そして、その 粘り気こそが、精子を卵子に結びつける役割をするのです。 通常、膣内は酸性のため、精子は侵入できても生きていけません。 アルカリ性のおりものの中に上手く入れた精子だけが、周りを守られて生き残ることができ、卵管へと進んで行きます。 十分なおりものの分泌には、エストロゲンが重要で、いかに多くのエストロゲンを分泌できるかにかかっています。 また、エストロゲンは、卵子の栄養になり成長を助けていく働きもします。 月経期の役割 「月経期」にも大切な役割があります。 不要になったものを出してデトックスをし、体をリセットします。 月経の意味 妊娠に備えて準備万端に整えられていた子宮内膜は、妊娠をしなかったときには、古くなってはがれていきます。 それが月経です。 子宮を収縮させることで経血をスムーズに排出させるために、子宮内膜からプロスタグランジンというホルモンが分泌されます。 そのホルモンのせいで腰やお腹に痛みを感じます。 ですが、月経時には、不要になった子宮内膜を月経血として完全に排出してしまうことがもっとも重要で、もし体内に残ってしまうと血の巡りが悪くなり、妊娠のためには望ましくありません。 月経期は休息の時期 月経が来たことで、妊娠できなかったことがわかり、ナーバスになってしまうかもしれませんが、この時期は、心も体も休息する時期だと考えましょう。 自然に体はデトックスできているのですから、ゆったりとリフレッシュして過ごし、大事な卵胞期に備えましょう。 妊活中の低温期の過ごし方は? 赤ちゃんを授かるために大切なことは、以下の3つです。 受精しやすい質の良い卵子• 着床しやすい良い子宮内膜• 栄養や酸素を卵巣や子宮に送る十分な血液 この3つを実現するために、低温期に気をつけるべき5つのポイントがあります。 そして、そのポイントをしっかり押さえて過ごすことができれば、理想的な低温期になります。 バランスの良い食事をする 多くの研究で 「子宮や卵巣の血液量が多いほど妊娠しやすい」ということが明らかになっています。 たくさんの血液とともに栄養を送ることで卵巣の働きを促し、質の良い卵子を作ることができます。 そのためには、低温期の食事がもっとも大切になります。 質の良い卵子を育てる栄養素 質の良い卵子を育てるためには、栄養が不足しないようにバランス良く食事を摂ることが欠かせません。 なぜなら人間の体は、 栄養が不足すると自らの生命の維持を優先させて、生殖機能を止めてしまうからです。 冷たい牛乳• 生野菜のサラダ• 野菜ジュースやスムージー• バナナ• 豆乳・青汁• ヨーグルト 食べ方にも注意 たとえ卵子のために良い食べ物であっても、 急激に血糖値が上がるようなドカ食いや早食いはいけません。 そのようなことを繰り返していると、女性ホルモンの分泌にも影響を及ぼします。 よく噛んで食べ、また、一度にたくさん食べるよりも、少量ずつ何度かに分けて食べた方が望ましいといえます。 質の良い睡眠をとる 妊娠しやすい体を作るためには、良質な睡眠が欠かせません。 女性ホルモンに影響する成長ホルモン 人は眠っている間に、浅い眠りと深い眠りを繰り返しています。 そして、最初の深い眠りのときに、成長ホルモンの分泌は活発になります。 時間的には、 眠りについてからの3時間が、成長ホルモンの分泌がもっとも多い時間帯です。 この成長ホルモンが女性ホルモンの分泌を調整するため、スムーズに眠りにつくことが、卵子や卵胞の成長にとっては非常に大切になります。 また、排卵も夜に起こる可能性が高いということからも、睡眠は重要だとされます。 夜更かしで血液を消耗 深夜まで起きていると、本来は卵子や卵胞を育てるためのエネルギーや血液を消耗してしまうので、質の良い大きな卵胞や卵子を育てることができなくなります。 メラトニン不足が不妊につながる 睡眠不足も妊活には望ましくなく、 卵子細胞に損傷を引き起こす可能性があるといわれています。 また、睡眠ホルモンのメラトニンが不足することで、 卵子の質に低下が見られ、妊娠しにくくなってしまいます。 十分な睡眠を確保するためにも、午後11時までの就寝がおすすめですが、遅くても12時までには就寝しましょう。 適度な運動を心がける 低温期には、適度な運動をすることが理想です。 体をあまり動かさないでいると、血流が悪くなり卵巣や子宮に悪影響を及ぼします。 逆に、あまりに激しい運動をすることも、エネルギーが不足してしまうために好ましくありません。 ゆっくり体を動かすような運動がおすすめで、ウォーキングやヨガなどであれば、体に無理なく血流を促すことができ、卵子の成長や排卵にとっても効果的に働きかけることができます。 ストレスを溜めない 精神的なストレスがあると、血液の循環が悪くなり、また、エストロゲンの分泌量が減少したり、ホルモンのバランスが乱れたりします。 エストロゲンの減少が妊娠力低下に直結 ストレスを感じると、副腎は全てのホルモン生成の元になるコレステロールを大量に使用し、体を守るためにコルチコイドを優先して作ります。 そうすることで、 卵巣ではコレステロール不足が起こり、正常な量のエストロゲンを作れなくなります。 エストロゲンの減少は、おりものの分泌量と質の悪化に直結することから、受精の可能性が大幅に低くなってしまいます。 ストレスを解消する方法 ストレスになることがあれば、自分の中に溜め込まないで、誰かに話すことが大事です。 一緒にショッピングに行ったり、カラオケに行ったりして、楽しい時間を過ごすことができれば、リフレッシュすることができるでしょう。 体を冷やさない 体の冷えは、血流の悪化を招き、子宮や卵巣への血液が不十分になるため、卵子や子宮内膜の質の低下を引き起こします。 低温期には、特に冷え対策をしっかりすることが大切です。 食生活の項目でも触れたように、体を冷やす食べ物や飲み物を控えて、積極的に体を温める食べ物を摂り、また、体を冷やさない服装を心がける必要があります。 腹巻やレッグウォーマーなどを活用することもおすすめです。 知らず知らずのうちに、体が冷えてしまっていることがあります。 まとめ 女性の1ヶ月のサイクルの中で低温期は、妊活にはとても重要な時期です。 その時期の過ごし方が、卵子の成長や子宮内膜の状態に関わり、受精率、着床率につながります。 ですが、焦ることはありません。 理想的な低温期を過ごせるように、ひとつひとつ、できることから始めましょう。

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低温期の過ごし方が妊娠に関わる?!

低温期 過ごし方

低温期が妊活や妊娠に重要なポイントである理由とは? 低温期は卵胞期とも呼ばれており、卵巣内にある原始卵胞が排卵に向けて、成長を始める時期です。 だから低温期の過ごし方で、 卵子の質や状態に様々な影響が出て、妊娠しやすくも妊娠しにくくもなってしまう、妊活を行っている夫婦には非常に大切な時期。 しかし実際には、低温期は原始卵胞が卵子に成長するだけではありません。 妊娠に関係する3つの要素が、女性の体内で整い始めるんです。 実際にどのようなことが起こっているのか?妊娠力を左右する低温期の詳細を解説します。 低温期に原始卵胞が卵子に成長する 低温期になると卵巣の原始卵胞が、排卵に向けて卵子に成長し始めます。 32歳頃までの女性の場合には、 300もの原始卵胞から最も良い成長をした主席卵胞が排卵される卵子に決定し、他の原始卵胞を栄養源にします。 そのため、それ以上の年齢の自分と比較すると、必然的に質が高い傾向はあります。 しかし、30代後半、40代・・・と年齢とともに残存する原始卵胞の数が減少し、 どんどん卵子の質が低下します。 卵子の質については、詳しくはこの記事にまとめています。 低温期に子宮内膜が厚くなり着床力に影響する 卵子が成長し、排卵されると卵子は黄体化して、黄体ホルモン(プロゲステロン)の分泌を行います。 この黄体ホルモンの影響で、 子宮内膜が厚くなり着床しやすい状態になります。 しかし 排卵された卵胞が小さく質が悪いと、黄体ホルモンの分泌量が少なくなり、子宮内膜の厚み十分にならずに、受精卵が着床しにくい状態に。 低温期にしっかりと卵胞を成長させ、大きく質の良い卵子を作ることが、黄体ホルモンの分泌量を増やし、子宮内膜が着床しやすい厚みへと成長する大事なきっかけ。 着床率をあげる為にも、低温期の過ごし方が大切なんです。 低温期に子宮頸管粘液が作られ受精率に影響する 受精率を左右する要素のひとつが、 子宮頚管粘液の分泌量です。 子宮頚管粘液とは「おりもの」とも呼ばれ、膣内の酸性の環境で疲れ果てた精子たちをアルカリ性の粘液で優しく包み込んで、子宮内に引き込む働きがあります。 だから子宮頚管粘液は、大量かつサラサラと粘りのない状態に変化させることが大切。 この子宮頚管粘液の分泌量には、 女性ホルモンのエストロゲンが大きな影響を与えています。 低温期にエストロゲンをどれだけ分泌させられるのかということが、子宮頚管粘液の分泌量に直結します。 受精率にも大きな影響を与えますので、低温期の過ごし方は本当に大切なんです。 妊娠力を高める低温期の過ごし方とは? 低温期の過ごし方で、妊娠力や妊娠確率が大きく異なることがわかったと思います。 では実際に どのようなことに注意して低温期を過ごすのが良いのか? ここからはより詳しく解説したいとお思います。 ズバリ、低温期に注意すべきポイントは、• 食生活(食事内容)• 睡眠習慣(睡眠時間と質)• 運動(適度なものでOK)• ストレス(ストレスを溜めない)• 冷え対策(体を冷やさない) この5つのポイントに気をつけて生活することが、より 妊娠力を高める低温期の過ごし方というわけ。 では順番にどんなことに意識して生活すべきなのかを紹介します。 低温期に注意すべき食生活とは? 妊活を成功させて妊娠する為に最も大切なことは、体を冷やさないこと。 その為にも、 体を温める効果が期待できる食べ物を積極的に選んで食べることが大切。 質の良い卵子や厚みのある子宮内膜を作るためには、血液量を増やすことも大切なので、 タンパク質と鉄分の摂取量を増やしましょう。 体を温める野菜は?• 冬が旬の野菜類• 地面の下にできる根菜• 黒い色、赤い色、オレンジ色の濃い野菜 にんじん、ねぎ、たまねぎ、ごぼう、れんこん、かぼちゃ、生姜、にら、にんにくなどが有名です。 体を温める果物は?• 寒い地方でとれる果物 りんご、ぶどう、さくらんぼ、オレンジ、いちじく、あんず、桃、プルーンなどが有名です。 体を温める調味料は?• 塩からい調味料 塩、黒砂糖、味噌、しょうゆ、ラー油、唐辛子などが有名です。 体を温める魚介類は?• 北の海で獲れる魚や赤身の魚 鮭、まぐろ、かつお、サバ、イワシ、さんま、カニなどが有名です。 体を温める肉類は?• 寒い地方で良く食べられる赤身 羊肉、鹿肉、牛肉、鶏肉、鶏レバー、赤身のお肉などが有名です。 低温期に注意すべき睡眠習慣とは? 原始卵胞が成長し、質の良い卵子にするためにも睡眠時間はとても大切。 卵胞や卵子の成長は、夜間に行われることが多いので、その時間は しっかり体を休めておく必要があります。 夜更かしばかりしていると、卵胞や卵子を育てるために必要な血液が十分に循環せずに、質の良い大きな卵子を作ることができなくなります。 成長ホルモンの分泌時間を考えても、 22時〜2時のゴールデンタイムはしっかり活用したいところ。 その為には、遅くとも23時には寝るようにしましょう。 可能な限り、そのまま朝まで寝続けることも大切。 睡眠後に起きてしまうと、副腎ホルモンのコルチコイドが分泌され、 睡眠の質が低下することがわかっていますので、注意しましょう。 また睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されると、GnIHというホルモンの分泌を抑制し、 妊娠しやすい体に変化する効果も。 低温期に注意すべき運動とは? 運動を全くしないと血液の循環が悪くなるだけではなく、ストレスを溜めてしまったり、妊娠のデメリットにも。 激しい運動をしてしまうと、逆に原始卵胞が質の良い卵子に成長する際の妨げにもなるので、 ゆっくり体を動かす方法がおすすめ。 ウォーキングやヨガ、ストレッチなど簡単にできるものを取り入れましょう。 30分も歩くとセロトニンが分泌されるようになり、ストレス解消や、自律神経のバランスを整える効果も。 卵子に多く含まれているミトコンドリアは酸素を好むので、 有酸素運動や深呼吸を増やして、卵子の質を高めちゃいましょう。 低温期に 深部体温が36度以下まで低下してしまうことで、卵巣や子宮にとっては悪影響なので、基礎体温表をチェックしながら、運動を取り入れるようにしましょう。 低温期に注意すべきストレスとは? ストレスは、エストロゲンの大敵。 エストロゲンの分泌量が減少したり、ホルモンバランスが乱れることは、妊活にとって大きなデメリットのひとつ。 エストロゲンは卵巣だけで作られているわけではなく、副腎でもエストロゲンを作っています。 しかし副腎がストレスを感じると、 エストロゲンよりもコルチコイドを優先して作ってしまいます。 コルチコイドを副腎がするので、エストロゲンの分泌量は自然に減少し、ホルモンバランスが悪化して、妊娠力も低下します。 エストロゲンの減少は、 子宮頚管粘液の分泌量の低下と質の悪化に直結しますので、受精率にも大きな影響が出ます。 その為にも、適度な運動やお風呂でのリラックスタイムを活用したり、日中もできるだけストレスの溜まらない環境で過ごす努力が必要。 冷たい飲み物もできるだけ控えて、胃の中から温めていきましょう。 低温期の過ごし方は、妊活や妊娠のために本当に大切! ここまでお話したように、低温期の過ごし方ひとつで、 本当に妊娠出来る確率が大きく変化します。 その為にも今回お伝えしたことを意識して、生活するようにしましょう。 でもこれら全てを低温期に取り入れてしまうと、 逆にそれがストレスになって妊娠力が低下する原因になるかも。 できることから、ひとつずつ行っていくことが大切。 そうやって低温期を何度か過ごしていくうちに、 理想的な低温期の過ごし方が実践できるようになり、妊娠力も大幅に改善されます。 だから焦る必要はありません。 それと低温期の過ごし方は、女性だけの話ではありません。 今回お伝えした事は、 パートナーの体調管理や元気な精子を作る上でも活用できる情報が沢山あります。 低温期をパートナーと楽しみながら過ごすことで、2人の関係も良くなり、女性ホルモンもしっかり分泌されるようになりますので、楽しんで実践していきましょう。 妊娠力が高まる方法や、妊娠に必要な情報だけをさらに厳選紹介! 私の妊活で役立った妊活向きのサプリメントをだけを紹介しています。 短期間で妊活を成功させたいなら、第1位の情報を今すぐチェック! 妊活するなら、葉酸サプリメントを摂取するのは基本だけど、何が良いの?と悩んでいるのなら・・ 香りもよく、豊富な葉酸をしっかり摂取でき、妊娠初期でも飲み続けられた、はぐくみ葉酸がおすすめ。

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ベビ待ちに気をつけるべき高温期の過ごし方

低温期 過ごし方

低温期はどうして過ごし方が大切なの? 妊娠する為には、低温期と高温期がしっかりと分かれていることが大切です。 確かには、排卵して妊娠するまでの大切な時期ですがそれを安定させる為には、低温期に妊娠しやすい身体を作っておく事が重要です。 この時期に身体を冷やしてしまっては、栄養が身体に吸収されにくく卵子の親元になる卵胞が育たなくなります。 受精する為には、 健康で若々しい卵子が排卵される事は絶対条件ですから、それが作られる低温期は慎重かつゆったりと過ごすこと。 この勝負の時期の過ごし方を間違えると、妊娠力が低下してしまいます。 食と生活リズムが鍵を握るので、できる事から順に始めましょう。 低温期の食事を見直すことが大切 大豆イソフラボンが豊富な食材 女性ホルモンの構造に近く、食材で摂取できて自然で副作用もなし。 ただし摂取しすぎは、反対に女性ホルモンのバランスを崩すとされるので注意が必要です。 豆腐なら半丁、納豆は1パックで十分です。 サプリで補給する人は食材を控えるなどしてコントロールしてください。 更年期以降は、できるだけ積極的に摂りたい大豆イソフラボンですが、 過剰摂取は不妊の原因を作り出してしまうので注意が必要です。 良質のタンパク質 タンパク質にはアミノ酸が豊富で、身体のエネルギーを作る大切な働きを担います。 血行促進にも、タンパク質は重要ですしコラーゲンもタンパク質の1つですから、女性としては良質のタンパク質をしっかりと食事で摂取したいもの。 だからといって食べ過ぎると脂肪になり、体重増加に繋がるので摂りすぎもよくありません。 鶏の胸肉やささみ、豚や牛はヒレをセレクト。 魚なら鮭や鱈がおすすめです。 運動をしっかりするとエネルギーとなり身体を元気にしてくれます。 ビタミンE 若返りのビタミンとも呼ばれますが、妊活にも欠かせない栄養で造血効果や、子宮内膜の強化に役立ちます。 流産予防にも効果的ですから、食事だけでなくサプリにビタミンEが含まれるものも利用しましょう。 葉酸サプリにも、このビタミンEがしっかり含まれているのが条件です。 低温期には冷え対策と温活を とにかく低温期の冷えは、子宮内膜強化に影響を与えるので絶対に行うべきもの。 冷えないようにするのはもちろんですが、身体の中からポカポカにする事がもっとも大切な事なのです。 運動でしっかり体温を上げる 低温期にはエストロゲンの分泌が高まるので、卵胞を育てる大切な時期です。 体調や精神的な面でも、生理が終われば登り調子。 だからこそ、運動にも前向きになれますし、血行もどんどん良くなります。 全身に働きかける有酸素運動だけでなく、筋肉をしなやかにする無酸素運動を加えると、じんわり身体に効いていきます。 やはり歩く事が一番の運動。 無理せずに、時間のある時やバス停を幾つか徒歩にするだけでも効果的。 朝や寝る前のストレッチやヨガを加えると、インナーマッスルも鍛えられてより身体が強くなります。 表面的な体温を上げるだけでなく、内臓の温度を高くする為にも運動は不可欠。 内臓の冷えは、不妊や流産に繋がるので、外部の冷気を遮断すると共に内部から身体を温めていきます。 良質の睡眠 睡眠中には、体温が下がり朝には上がるのが普通です。 日中の活動で、身体の奥の血液が活発になると内臓の温度も上がります。 それをキープするには、 ぐっすりと身体を休めて細胞の生まれかわりを促進すること。 疲れを癒す睡眠が、低温期に取れているかで妊娠しやすくなるかならないかが違いますよ。 生理中の低温期は癒しの時間を持つこと 低温期の初期は、生理期間にあたり、身体の余分なものが出ていく期間です。 子宮内膜がはがれていきますから、子宮が収縮し胃腸の調子も悪くなりますし、生理痛や腰痛も現れます。 骨盤も開く時期ですから、頭痛も起きやすくなりますね。 この期間は、無理に激しい運動はせずにストレッチやヨガでリラックスしましょう。 頭蓋骨も動いていますから、頭を振ったり刺激すると骨盤が歪みやすくなります。 この生理期間は、より身体を温める食事と冷やさない工夫を強化します。 動物性のタンパク質は控えて、余分なものを溜め込まないような工夫をしてください。 温かい野菜スープや ルイボス、ハーブティーは排泄を促すのでおすすめです。 低温期はメンタルを強くするようにリラックス 生理が終われば、テンションも高まりますが、どうも生理が終わってもスッキリしない人はエストロゲンの減少が考えられます。 食事や運動、冷え対策だけでなくメンタルケアもしっかり行いましょう。 ストレス解消 人間はストレスを感じると、身体が緊張してしまい筋肉が固くなってしまいます。 これでは温活をしても、効果が現れません。 身体を解放する事で、メンタル面も安定していきます。 無理なマッサージよりアロマやお香で気持ちを軽くしたり、音楽を聞いて脳を安定させてみてください。 ストレスは誰にでもあるもの。 自分に適した解消方法が必ずありますから、色んな事を試してみると良いですね。 低温期の身体を整えるなら葉酸を 妊活だけでなく、全ての人間が元気に過ごせているのも葉酸のおかげです。 野菜に多いのですが、動物性の食品にも多くバランスに優れた食事を心掛ければ摂取は可能と言われています。 妊娠期には、食品以外からも摂取が好ましいのですが、低温期は妊娠する為の大切な期間ですから特に葉酸を忘れてはいけません。 早くから葉酸を摂取することで、生理不順を解消したり基礎代謝を高くしたりと素晴らしい効能があります。 子宮内膜を強化するのも、葉酸が効果的。 血行促進や、精神安定にも効果的ですから妊娠力を高める低温期には忘れずに摂取したいですね。 低温期の食事ではまかなえないものは葉酸をサプリで! 水溶性のビタミンなので、食事だけでは吸収率があまりよくありません。 だからといって、生の野菜ばかりでは身体を冷やしてしまうのでこれも考えもの。 これを解決する為には、吸収率の高いモノグルタミン葉酸サプリを利用してみましょう。 妊活の為には、お酒やタバコも控えたいもの。 特に葉酸は、このような嗜好品との相性がよくありませんので、低温期だけでなくやめるように努力すること。 タバコは細胞のダメージを高くしますし、アルコール分解には葉酸が多く使われます。 これをやめるだけでも、葉酸の吸収率が高くなります。 また緑茶やコーヒー、ウーロン茶や紅茶に含まれるタンニンが吸収を妨げるので、 低温期の飲み物も気をつけてください。 低温期を元気に、そして排卵までを健やかに過ごす為にも、いつもよりももっと身体に気をつかいながら葉酸をしっかりと摂取する事が大切です。 食事だけサプリだけでなく、どちらもしっかりと摂り入れていく事が低温期をより素晴らしいものにしてくれるのです。

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