8000 歩 消費 カロリー。 12000歩って何分歩けばいいの?

ウォーキングによる消費カロリーはどのくらい?体重・距離別の計算と効果的な歩き方まで

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平均寿命と健康寿命 日本人の平均寿命は、厚生労働省が公表した「2016年簡易生命表」のデータによると、男性が80. 98歳で女性が87. 14歳です。 医療の発展もあってか、健康寿命は年々延びている傾向にあります。 しかし、いくら長生きになっても寝たきりになったり、車椅子の生活では、人生を楽しめているというには無理があるでしょう。 そこでポイントになるのが、健康寿命です。 健康寿命とは、日常的に医療や介護に依存しないで、自立した生活ができる生存期間のことです。 残念ながら2016年のデータがなく、厚生労働省の2013年の資料が最新ですが、日本人の男性で71. 19年、女性で74. 21年ということになっています。 このことから考えると、男性で9. 79年(80. 98歳-71. 19年)、女性は12. 93年(87. 14歳-74. 21年)も、亡くなるまでの期間を不健康(医療や介護に依存)で過ごすことになるわけです。 男性で約10年、女性で約13年不健康では結構長いですね。 そこで、今回は健康寿命を伸ばすための運動について効果的と思われる事例をご紹介しますね。 中之条研究とは 一言で「運動」と言っても多種多様の運動がありますが、健康寿命を延ばすためにはどんな運動をしたらいいのでしょう? それを考えるのに興味深い研究結果がありました。 通称「中之条研究」と呼ばれる研究です。 これは、群馬県中之条町(人口:約18000人)の65歳以上の住民である5000人を対象に、2000年から15年間に渡って行われました。 日頃の運動頻度や時間、生活の自立度、睡眠時間、食生活などに関する膨大なアンケート調査を行い、この内2000人に対しては、詳細な血液検査や遺伝子解析を、さらにその内の500人に対しては、体動計(加速度センサー付身体活動系)をつけてもらい、1日24時間、365日の生活行動を、追跡調査した結果です。 中之条研究のように、ほぼすべての生活活動を長期にわたって追跡する研究は世界でも他に例がなく、「奇跡の研究」と称賛され世界の研究者からも注目されています。 ですから、信憑性はかなり高いと考えられます。 Sponsored Link 1日8000歩早歩き20分が効果的! 一般的に「運動するほど健康になる」というイメージがありますが、中之条研究でわかってきたことは、 中強度の運動をすることによって、老化や疾病予防に様々な効果があるということです。 「中強度の運動」といってもピンとこないかもわかりませんね。 運動の強度を示す指標に、METs(メッツ)があります。 METsとは何もしなくても(安静時)消費されるカロリーを1とした場合、何倍のカロリー消費なのかという指標です。 それで、 中強度の運動というと3~5METs(安静時の3~5倍のカロリー消費)の運動を指します。 筋肉を構成する筋線維には大きく分けて、長距離型と短距離型の2種類あり、加齢とともに活動量が減少して、長距離型は使われますが、短距離型は使われなくなっていきます。 ですから、短距離型の筋肉も使って、ある程度の筋肉量を維持し、歩行能力の低下を防ぐには「中強度の運動」が必要だからです。 中強度の運動は、歩行するなら「速歩き」にあたります。 そして、中之条研究では、1年間の平均歩数(1日)・平均中強度活動時間(1日)と有病率の関連性を調べ、歩数と中強度活動時間が多くなるごとに有病率が低くなることがわかりました。 5分未満 7. また、これらのデータから様々な病気の予防に有効な歩数と中強度活動時間がわかってきました。 そして、我が国の医療費の3分の2を占めると言われる11の病気・病態(要支援・要介護、うつ病、骨粗鬆症、骨折、高血圧症、糖尿病、脂質異常症、虚血性心疾患、脳血管疾患、認知症、がん)の予防基準が示されました。 たとえば、歩数4000歩以上・中強度活動時間5分以上でうつ病の予防、5000歩・7. 5分以上で認知症、心疾患、脳卒中の予防、7000歩・15分以上でがんや動脈硬化、骨粗鬆症の予防、8000歩・20分以上で高血圧症、糖尿病の予防などというようにです。 このようなことから、「 1日8000歩・中強度活動時間20分」がストレスもなく、一番効果的だという結論になったわけです。 ところで、8,000歩というと、一体どれくらいの距離になるのでしょうか? 自分のおおよその歩幅を割り出す計算式は 身長-100cmだそうです。 これによれば170cmの人は70cm、150cmなら50cmです。 170cmの人が8,000歩を歩くとすると、70cmx8,000歩=5. 6km、150cmの人なら50cmx8,000歩=4. 0kmになります。 やはり、まずまずの距離にはなりますね。 でも、健康寿命を延ばすためなら、少しがんばればできなくはなさそうですね。 ただ、調査したのは65歳以上の高齢者です。 年齢が若ければ、下図のとおり運動強度を強くして負荷をかける必要があり、下の表が年齢ベルの中強度活動と考えて下さい。 強度 メッツ 日常活動の内容 運動内容(エクササイズ) 低強度 1 静かに座って(あるいは寝転がって)テレビ、音楽鑑賞 1. 3 本や新聞等を読む(座位) 1. 5 座位での会話、電話、読書、食事・運転・軽いオフィスワーク・編み物、手芸・動物の世話(座位、軽度)・入浴(座位) 1. 2 子供と遊ぶ(座位、軽度) 2. 3 服、洗濯物の片付け・ガーデニング・動物の世話・ピアノ(座位) ストレッチ・全身を使ったテレビゲーム(バランス運動、ヨガ) 2. 5 植物への水やり・子供の世話・ベビーカーを押す ヨガ・ビリヤード 2. 3 カーペットやフロアの掃き掃除・掃除機・ベットメイク・身体の動きを伴うスポーツ観戦 3. 5 テニス(ダブルス)・水中歩行(中等度)・ラジオ体操第2・ダンス フラダンス、ベリーダンス、フラメンコ 4. 3 水泳(ゆっくりとした平泳ぎ)・スキー・アクアビクス 5. 5 バドミントン・自転車エルゴメーター( 100ワット) 5. 3 エアロビクス・テニス(シングルス)・山を登る(約4. 5~9. 青柳幸利博士の書籍も出版されていますから、ご興味があれば読んでみて下さい。 インフルエンザにマスクは効果なし?! インフルエンザが流行しているようですね。 国立感染症研 機能性ヨーグルトとは ヨーグルトは健康にいいことはよく知られています。 最近になって 50代アラフィフにもなると、若い頃と比べて基礎代謝が下っています。 ですから、食生活など若い頃 ウォーターローディングとはのどが渇いたと感じる前からこまめに一定量の水を飲み、常にに体内の水分バラン 50代ともなると老後の生活が少しずつ見えてきます。 老後をいかに楽しく過ごせるかは「健康」であ 便秘はつらいものですね。 便秘は主に女性に多い症状ですが、男性も高齢になってくると便秘になりや• アーカイブ• カテゴリー•

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厚労省「健康日本21」素案の目標歩数 「8000歩」って意外にキツイ!?

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ウォーキングでダイエット! 消費カロリーはどれくらい? でも、ウォーキングにはどのくらいのカロリー消費量があるのか、本当に痩せることができるのかと疑問に思うことはないでしょうか? ウォーキングは誰でも手軽にできる運動ですし、カロリー消費以外にもダイエットや健康のために良い効果はたくさんあります。 今回はウォーキングでダイエットしようと思っている方のために、距離や歩幅から知ることができる消費カロリーの計算方法についてご説明します。 05】です。 METsとは身体活動の強度指数のことで、一般的なウォーキングのMETsは3です。 この計算式を見てもらうと分かる通り、消費カロリーは体重によっても変わってきます。 この計算式を使って、仮に体重60kgの方がウォーキングを10分・30分・1時間した場合のそれぞれの消費カロリーをまとめてみました。 時間別ウォーキングの消費カロリー 体重60kgの場合 10分 31. 5kcal 30分 94. 5kcal 1時間 189cal 1時間のウォーキングで189kcalを消費することができますが、これは大体おにぎり1個分に相当します。 このように考えると、どれくらいの時間ウォーキングをしなければいけないのか、目安になりますね! ウォーキングの消費カロリー【歩数編】 万歩計などを使えば簡単に知ることができる歩数は、ウォーキングのモチベーションを維持する上で重要な要素です。 歩数が増えれば増えるほど、頑張ったことが実感できますよね。 次の表は 歩数によるウォーキングのカロリー消費量を計算したものです。 なお計算する上での身長は、成人女性の平均身長である157. 8cmを想定し、歩行速度は普通歩行~やや早歩き程度としています。 体重 8,500歩 10,000歩 15,000歩 45kg 214kcal 252kcal 377kcal 50kg 238kcal 280kcal 419kcal 55kg 261kcal 308kcal 461kcal 60kg 285kcal 335kcal 503kcal 65kg 309kcal 363kcal 545kcal ちなみに厚生労働省が国民の健康推進のために提示する「健康日本(第二次)」では、 男性は1日に9,000歩、女性は8,500歩、それぞれ歩くことを目標としています。 実際の歩数は1日平均で男性が8,202歩、女性が7,282歩になっています。 一般的なショートケーキのカロリーが300kcalですので、1日10,000歩のウォーキングをするとショートケーキ1個分のカロリーを消費できます。 ダイエットのみならず、健康でいるためにも1日8,500歩は歩きたいところですね。 消費カロリーだけを単純に比べると、ウォーキングは一見ダイエットには向かないような気がしますね。 でも、それぞれの運動を毎日続けることを考えてみて下さい。 消費カロリーがずば抜けて多いのは水泳ですが、 クロールで1時間泳ぎ続けるのは無理があります。 ジョギングはウォーキングの倍以上のカロリーを消費できますが、やはり毎日1時間続けるのは運動に慣れていないと難しそうです。 ダイエットのための運動は続けて行うことが大切で、無理なく続けられる運動だという点が重要です。 張り切って水泳やジョギングを始めて続けられればいいですが、三日坊主では意味がありません。 ウォーキングは運動が苦手な人でも続けやすく、次にあげるようなダイエットにおすすめできる理由がたくさんあります。 ウォーキングのメリットのひとつは、運動に慣れていない方でも簡単に始められることです。 自分の体力に合ったペースでできますし、道を歩くだけですので場所も選びません。 いつでも自分の都合の良い時間に歩くことができ、忙しい方でも続けやすい運動です。 ひとりで自分のペースで歩けるのがウォーキングの良い点ですが、ひとりだと続かないという方はお友達やご家族を誘って一緒に歩くのもいいですね。 必要な道具が少ない ウォーキングは歩きやすい服装とウォーキングシューズがあればできるので、準備の手間やお金をあまりかけずに済むのが嬉しい点ですね。 服装は動きやすいものがあれば、特別に用意しなくても大丈夫です。 ウォーキングシューズは足への負担を減らして疲れにくくしてくれるので、1足でいいので用意するようにしましょう。 ウォーキングシューズは午前中の時間帯に靴を買ってしまうと、夕方や夜のウォーキング時に靴がキツく感じるので夕方に買うようにしましょう。 また買う際は、土ふまずと靴底がちゃんとフィットしているかどうかを確認し、つま先に余裕があるサイズを選ぶようにして下さい。 ウォーキングにおすすめのダイエットシューズを知りたい方はこちら!ダイエットシューズでウォーキング効果が倍増します! ウォーキングには食欲を抑える効果があることが分かっています。 ウォーキングすると食欲を増進させるホルモンである「グレリン」が減少します。 反対に、満腹の時に分泌される「ペプチドYY」や「レプチン」などのホルモンが分泌され、食欲を抑えてくれるのです。 ウォーキングすることで自然に食べたい気持ちが収まり、無理なくダイエットができます。 ストレス解消 体はストレスを感じるとコルチゾールというホルモンを分泌します。 コルチゾールはケガなどの炎症を抑える働きがありますが、分泌され過ぎると脳にダメージを与え、記憶力や集中力を低下させてしまうことがあるんです。 ウォーキングをすると、過剰な分の コルチゾールを早く消費することができます。 またセロトニンなどの 幸せを感じるホルモンの分泌を促す効果もあります。 気分転換に外を歩いたりすると気持ちがスッキリすることがありますが、あれは気のせいではなく、ウォーキングの効果だったんですね。 むくみ解消 ウォーキングをすると脚の筋肉がポンプの役割をして、下半身に溜まった余分な水分の排出を促してくれます。 体を動かすことで血行も改善するので、むくみを解消したり血色の良い肌にする効果があるんです。 実はウォーキングをする時間帯で効果が変わるってご存知でしたでしょうか?ウォーキングには、時間帯ごとのメリット・デメリットがあります。 それぞれのメリットデメリットをよく理解して行うことで、よりウォーキングのダイエット効果を高めることができます。 朝のウォーキングで脂肪燃焼効果アップ 寝ている時も人はエネルギーや栄養を消費しています。 その状態で朝、朝食を食べる前に空腹の状態でウォーキングをすると、 エネルギーが足りないため体に溜まっている脂肪を使おうとするので、脂肪燃焼効果が高まります。 ただし朝の運動は身体への刺激が強くて気分が悪くなったり、持病がある人はトラブルの原因になることもあるので注意してくださいね。 昼のウォーキングで自律神経を整える 昼は「交感神経を活性化させる」というウォーキングの効果を特に得られやすい時間帯なので、 自律神経を整えるのに適しています。 身体も目覚めて元気な時間なので運動全般に向いていますが、家事や仕事に追われているため、 忙しくて続けられないことが多いのがこの時間帯です。 上の章でご紹介したように、通勤にウォーキングを取り入れるなどの工夫ができると続けやすくなります。 夜のウォーキングでストレス解消 夜のウォーキングは自律神経を整え、日中のストレスを解消する効果が期待できます。 食欲抑制ホルモンの分泌を促してくれるので、 夕食前に歩けば食べ過ぎ防止にもなります。 暗くなってからのウォーキングは、 防犯面の不安や交通事故のリスクが高くなるのがデメリットです。 夜歩く時には、明るくて人通りの多い道を選ぶなど、安全面に気をつけてくださいね。 寝る前のウォーキングで睡眠の質を高める 就寝前のウォーキングは睡眠の質を上げてくれます。 質の良い睡眠によって分泌される成長ホルモンには、脂肪燃焼効果があります。 一日の用事がすべて済んだ後にできるので、 時間がとりやすく続けやすい面もメリットです。 ただし、体質によっては寝る前のウォーキングで寝つきが悪くなることも。 最低でも就寝2~3時間前までにはウォーキングを終わらせるようにしましょう。 せっかくウォーキングをしているのに猫背で足を引きずるように歩いていては、効率よくカロリーが消費されないのでもったいないです!歩く時は姿勢を充分に意識しましょう。 正しい姿勢のポイントは3つです。 視線を真っ直ぐ前に向ける。 あごを軽く引いた状態にする。 胸を張り、背筋を伸ばす。 あくまで体に無理がない自然な範囲で、この姿勢をとってください。 歩く時はできるだけ 歩幅を大きくして、普段の歩行よりも少し早目に歩きましょう。 すこし恥ずかしいかもしれませんが、 腕を大きく振って歩くと体全体を使ってウォーキングができるので、カロリー消費もアップします。 ウォーキング前にカフェインを摂る コーヒーに含まれるカフェインやクロロゲン酸には脂肪燃焼を助ける働きがあることが知られています。 しかし、カフェインは体内に取り込まれるまでに約30分かかるので、 カフェインの脂肪燃焼効果を得るためにはウォーキングの30分前にコーヒーを飲むようにしましょう。 ただし、朝食前などにコーヒーを大量に飲むと胃を痛めてしまうので注意が必要です。 サプリを併用する 価格情報 通常価格 3218円 Web限定初回価格 980円 定期縛り なし シボヘールに含まれる 葛の花由来イソフラボンには、脂肪の分解や燃焼を促したり、脂肪が合成されるのを抑制する働きがあります。 「そうは言っても、本当に効果があるの?」と思う方がいるかもしれませんが、臨床試験で お腹周りの脂肪を減らす効果があることがちゃんと確認されているので大丈夫です。 シボヘールは適度な 運動と合わせることでより効果が発揮されるので、ウォーキングでダイエットしたい方にピッタリのサプリです。 シボヘールは定期購入なら1ヶ月分で2,600円と経済的。 今なら初回 980円で試すことができるので、見逃す手はありません。 購入回数の条件が無く、いつでも解約できるので安心です。 ウォーキングは気軽に始められるダイエット! ウォーキングのダイエット効果についてご説明してきましたが、いかがでしたでしょうか? ウォーキングは誰にでも気軽にはじめられるダイエットで、脂肪の燃焼以外にも、心肺機能の向上やストレス解消などの様々な効果があります。 ウォーキングは自分のペースでゆっくり行うのも良いですが、早く結果を出したいなら、距離をたくさん歩いたり早足で頑張る必要があります。 忙しくて時間があまり取れない方や代謝が落ちて痩せにくい方は、サプリやダイエットグッズを利用するのもおすすめです。 でも、ウォーキングでダイエットに成功するには、何よりも続けることが一番大切です。 通勤や買い物のついでに行うなど、自分のライフスタイルにあったやり方をみつけてみて下さい。

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基礎代謝(1日の消費カロリー)を知り、1日の摂取カロリーを計算!

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平均寿命と健康寿命 日本人の平均寿命は、厚生労働省が公表した「2016年簡易生命表」のデータによると、男性が80. 98歳で女性が87. 14歳です。 医療の発展もあってか、健康寿命は年々延びている傾向にあります。 しかし、いくら長生きになっても寝たきりになったり、車椅子の生活では、人生を楽しめているというには無理があるでしょう。 そこでポイントになるのが、健康寿命です。 健康寿命とは、日常的に医療や介護に依存しないで、自立した生活ができる生存期間のことです。 残念ながら2016年のデータがなく、厚生労働省の2013年の資料が最新ですが、日本人の男性で71. 19年、女性で74. 21年ということになっています。 このことから考えると、男性で9. 79年(80. 98歳-71. 19年)、女性は12. 93年(87. 14歳-74. 21年)も、亡くなるまでの期間を不健康(医療や介護に依存)で過ごすことになるわけです。 男性で約10年、女性で約13年不健康では結構長いですね。 そこで、今回は健康寿命を伸ばすための運動について効果的と思われる事例をご紹介しますね。 中之条研究とは 一言で「運動」と言っても多種多様の運動がありますが、健康寿命を延ばすためにはどんな運動をしたらいいのでしょう? それを考えるのに興味深い研究結果がありました。 通称「中之条研究」と呼ばれる研究です。 これは、群馬県中之条町(人口:約18000人)の65歳以上の住民である5000人を対象に、2000年から15年間に渡って行われました。 日頃の運動頻度や時間、生活の自立度、睡眠時間、食生活などに関する膨大なアンケート調査を行い、この内2000人に対しては、詳細な血液検査や遺伝子解析を、さらにその内の500人に対しては、体動計(加速度センサー付身体活動系)をつけてもらい、1日24時間、365日の生活行動を、追跡調査した結果です。 中之条研究のように、ほぼすべての生活活動を長期にわたって追跡する研究は世界でも他に例がなく、「奇跡の研究」と称賛され世界の研究者からも注目されています。 ですから、信憑性はかなり高いと考えられます。 Sponsored Link 1日8000歩早歩き20分が効果的! 一般的に「運動するほど健康になる」というイメージがありますが、中之条研究でわかってきたことは、 中強度の運動をすることによって、老化や疾病予防に様々な効果があるということです。 「中強度の運動」といってもピンとこないかもわかりませんね。 運動の強度を示す指標に、METs(メッツ)があります。 METsとは何もしなくても(安静時)消費されるカロリーを1とした場合、何倍のカロリー消費なのかという指標です。 それで、 中強度の運動というと3~5METs(安静時の3~5倍のカロリー消費)の運動を指します。 筋肉を構成する筋線維には大きく分けて、長距離型と短距離型の2種類あり、加齢とともに活動量が減少して、長距離型は使われますが、短距離型は使われなくなっていきます。 ですから、短距離型の筋肉も使って、ある程度の筋肉量を維持し、歩行能力の低下を防ぐには「中強度の運動」が必要だからです。 中強度の運動は、歩行するなら「速歩き」にあたります。 そして、中之条研究では、1年間の平均歩数(1日)・平均中強度活動時間(1日)と有病率の関連性を調べ、歩数と中強度活動時間が多くなるごとに有病率が低くなることがわかりました。 5分未満 7. また、これらのデータから様々な病気の予防に有効な歩数と中強度活動時間がわかってきました。 そして、我が国の医療費の3分の2を占めると言われる11の病気・病態(要支援・要介護、うつ病、骨粗鬆症、骨折、高血圧症、糖尿病、脂質異常症、虚血性心疾患、脳血管疾患、認知症、がん)の予防基準が示されました。 たとえば、歩数4000歩以上・中強度活動時間5分以上でうつ病の予防、5000歩・7. 5分以上で認知症、心疾患、脳卒中の予防、7000歩・15分以上でがんや動脈硬化、骨粗鬆症の予防、8000歩・20分以上で高血圧症、糖尿病の予防などというようにです。 このようなことから、「 1日8000歩・中強度活動時間20分」がストレスもなく、一番効果的だという結論になったわけです。 ところで、8,000歩というと、一体どれくらいの距離になるのでしょうか? 自分のおおよその歩幅を割り出す計算式は 身長-100cmだそうです。 これによれば170cmの人は70cm、150cmなら50cmです。 170cmの人が8,000歩を歩くとすると、70cmx8,000歩=5. 6km、150cmの人なら50cmx8,000歩=4. 0kmになります。 やはり、まずまずの距離にはなりますね。 でも、健康寿命を延ばすためなら、少しがんばればできなくはなさそうですね。 ただ、調査したのは65歳以上の高齢者です。 年齢が若ければ、下図のとおり運動強度を強くして負荷をかける必要があり、下の表が年齢ベルの中強度活動と考えて下さい。 強度 メッツ 日常活動の内容 運動内容(エクササイズ) 低強度 1 静かに座って(あるいは寝転がって)テレビ、音楽鑑賞 1. 3 本や新聞等を読む(座位) 1. 5 座位での会話、電話、読書、食事・運転・軽いオフィスワーク・編み物、手芸・動物の世話(座位、軽度)・入浴(座位) 1. 2 子供と遊ぶ(座位、軽度) 2. 3 服、洗濯物の片付け・ガーデニング・動物の世話・ピアノ(座位) ストレッチ・全身を使ったテレビゲーム(バランス運動、ヨガ) 2. 5 植物への水やり・子供の世話・ベビーカーを押す ヨガ・ビリヤード 2. 3 カーペットやフロアの掃き掃除・掃除機・ベットメイク・身体の動きを伴うスポーツ観戦 3. 5 テニス(ダブルス)・水中歩行(中等度)・ラジオ体操第2・ダンス フラダンス、ベリーダンス、フラメンコ 4. 3 水泳(ゆっくりとした平泳ぎ)・スキー・アクアビクス 5. 5 バドミントン・自転車エルゴメーター( 100ワット) 5. 3 エアロビクス・テニス(シングルス)・山を登る(約4. 5~9. 青柳幸利博士の書籍も出版されていますから、ご興味があれば読んでみて下さい。 50代ともなればそんな話 アラフィフともなると、さすがに体のどこかに衰えを感じている人も少なくないでしょう。 加齢ととも 荒木飛呂彦54歳がが若い!年齢判定サイトで27歳 荒木飛呂彦という54歳の漫画家をご存じですか? コンビニダイエット続いてます!効果は? 7月上旬から始めたコンビニダイエット、まだ続いてます。 50代アラフィフになると加齢によって基礎代謝も減って痩せにくい体になってきます。 しんどい運動 姿勢を良くする見た目年齢は姿勢の良し悪しで大きな差が出ます。 私たちの体は、年齢とともに体の線が崩れて 死ぬ前に後悔すること・死の直前に思うこと 人は死の直前にどんなことを考えるんでしょう? 死ぬ 体脂肪率の平均値は? 最近、昼ごはんにコンビニのサラダを食べるようにして、ダイエットに挑戦していま 健康寿命とは? 厚生労働省が2016年7月27日発表した、2015年の日本人の平均寿命は83. アーカイブ• カテゴリー•

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