ビタミン b1。 ビタミンB1の働きと1日の摂取量

ビタミンb1(チアミン)ってどんな栄養素?【効果や効能もわかりやすく解説】

ビタミン b1

ビタミンB1(チアミン)は、 糖質や脂肪酸代謝に用いられます。 また、 神経の働きを正常にします。 使われない分は、体内にほとんど貯蔵されずに排出されてしまいます。 ビタミンB1の主な性質 ビタミンB1は、水に溶けやすいビタミンです。 加熱してから水に浸けておくと、いっそう溶けやすくなります。 アルカリ(重曹など)を加えて加熱しますと、さらに溶けやすいばかりでなく壊れます。 ビタミンB1は、弱酸性で安定します。 ビタミンB1欠乏症 ビタミンB1が不足すると、疲れやすくなったり、手足のしびれたり、むくんだりします。 また、集中力がなくなったり、イライラしたりします。 多発性神経炎• 心臓肥大• 息切れ• 肩こり• 便秘 ビタミンB1を多く含む食品• 豚肉(ヒレ)• ごま(乾)• すっぽん• 大豆(乾)、豆類• きな粉• うなぎ(蒲焼き)• 焼き海苔• しいたけ(乾)• 牛レバー• にんにく• 胚芽米、麦• 粉乳、牛乳• セロリ ビタミンB1摂取推奨量• 成人男子 1. 成人女子 1. 疲れやすい人• スポーツをする人• 物忘れの多い人• ストレスの多い人• 消化不良や食欲の減退している人• ビタミンB1は水溶性ですので、 調理による損失が大きいです。 したがって、米を磨ぐ場合は手早くやったほうが良いです。 また、煮物では、煮汁にビタミンB1が出てしまいますので、煮汁を上手く使いましょう。

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ビタミンB1過剰症と過剰摂取による症状と健康影響

ビタミン b1

白色の結晶で、弱酸性に対しては安定していますが、一方アルカリ性や熱に対しては分解されやすい性質を持っています。 白米を主食とし、エネルギーを糖質から多く得ている日本人にとっては特に重要なビタミンです。 糖質代謝の過程でビタミンB1は、酵素の働きを助ける補酵素として働き、エネルギーを生み出すことに関わっています。 また、脳の中枢神経や、手足の末梢神経の機能を正常に保つ働きがあります。 ビタミンB1は、穀物の胚芽に豊富に含まれていますが、米や小麦の胚芽は精製される過程で失われてしまいます。 米の場合は精米をした時に出る米ぬかに多く含まれていますが、精白米の精製度が高いほどビタミンB1が減り、またビタミンB1は水溶性で水でながされやすいため、精白米を水でとぐとビタミンB1はさらに減少してしまいます。 ビタミンB1は水道水に含まれる塩素によっても減少するため、米はとぎすぎないように注意する必要があります。 ビタミンB1は水に溶けやすく熱にも弱いため、調理によっても30~50%が失われるといわれています。 精白米や小麦粉の代わりに、玄米や全粒粉を使った食事にしたり、汁ごと食べられる料理にすると、ビタミンB1を効率良く摂取することができます。 また、ビタミンB1は生の貝類や甲殻類、淡水魚などの魚介類に含まれているアノイリナーゼという酵素によって分解されます。 しかしこの酵素は加熱することで活性がなくなるため、調理時に工夫が必要です。 これが世界で最初のビタミンの発見です。 鈴木博士はこの物質をアベリ酸と命名し、後にオリザニンと改名して論文を発表しました。 しかし、日本語で論文を発表したため世界には認められませんでした。 翌年、ポーランドのカシミール・フンクが同じ物質を発見し、「ビタミン」と名付けて発表しました。 こうして「ビタミン」、という名前が世界的に認知されました。 すなわち、ビタミンとは初めはビタミンB1のことを指していました。 後にいくつかのビタミンが発見され、脂溶性のものと水溶性のものがあるとわかり、脂溶性のものをビタミンA、水溶性のものをビタミンBと定めました。 そのため、ビタミンB1は最初に発見されたビタミンですが、Bという名前が付いています。 ビタミンB1が慢性的に不足して、脳の中枢神経に障害が起こった場合には、ウェルニッケ脳症になります。 ウェルニッケ脳症とは、眼球の運動麻痺、意識障害などが特徴で、進行すると昏睡に陥ります。 また、重症になるとコルサコフ症という精神病になることもあります。 アルコールの摂取量が多い人に起こりやすいといわれ、アルコール依存症との関係が研究されています。 また、ビタミンB1が慢性的に不足し、末梢神経に障害が起こった場合には、脚気という多発神経炎になります。 初期では食欲不振や疲労感、進行すると手足のしびれ、むくみ、動悸などの症状が見られます。 重症になると、心不全を起こして死に至ることもあります。 現在の日本では脚気が起きることはほとんどありませんが、最近では若い人を中心に偏った食生活やお菓子・清涼飲料水をたくさん摂ることによってビタミンB1不足となり、脚気の患者が見られるそうです。 ビタミンB1は水溶性のため、毎日尿から排泄されます。 食欲がないときや、タバコやお酒もビタミンB1の不足を招く原因のひとつです。 また、汗からもビタミンB1は喪失するため毎日摂る必要があります。 食事から摂る場合には過剰症は知られていません。 摂取の基準としては、表の通りです。 明治時代には全国に広がり、国民病として恐れられました。 明治半ばの日清戦争では、陸軍の戦死者が約1000名だったのに対して、脚気による戦病死者は2万人を超えました。 日露戦争では、海軍がいち早く精白米のご飯を洋食に切り替えたことによって、脚気の病死者は減りましたが、精白米のままの食事だった陸軍では、多数の脚気による病死者が出ました。 しかし、その時には原因は分かっていませんでした。 その後20年以上経ってから、島薗順次郎博士によって、脚気がビタミンB1の不足によるものだと明らかになりました。 ビタミンB1不足が原因と分かってからは、脚気の患者は減少し、現在の日本でほとんどみられることはありません。 にんにくに含まれるビタミンB1は、にんにく特有のにおいの素であるアリシンという物質と結合し、アリチアミンという物質になります。 ビタミンB1は通常余分に摂ると排泄されますが、アリチアミンは血液中に長くとどまり、ゆっくりとビタミンB1とアリシンに分解されます。 このことから、ビタミンB1を無駄に排泄することなく長時間にわたって利用することができます。 また、アリチアミンは水に溶けやすく熱にも強いため、調理による損失も少ないという特徴があります。 にら、ねぎ、たまねぎなどにも、同じような状態でビタミンB1が含まれています。 夏は食欲がなくなり麺類や清涼飲料水など糖質の摂取が多くなること、ビタミンB1は水溶性で汗とともに失われやすいこと、エネルギーの必要量が多くなりビタミンB1が糖質をエネルギーとして利用するときに消費されることなどが理由と考えられています。 ビタミンB1は糖質の代謝に関係しているため、糖質の摂取量が多いときにはビタミンB1の摂取量も増やすとよいといえます。 また、スポーツ選手も多くのエネルギーを消費するため、ビタミンB1の必要量は多くなります。 夏はもちろん季節に限らず体の状態によって、ビタミンB1の摂取量を調節する必要があります。 また、それに伴ってエネルギーが出入りすることを指します。 酵素が働くためには、その働きを助ける補酵素が必要です。 ビタミンB1は、小腸で吸収された後リン酸と結合して、補酵素であるチアミンピロリン酸 (TPP)となります。 炭水化物 (糖質)は、体内で消化されてブドウ糖にまで分解され小腸で吸収されます。 ブドウ糖は血液によって全身の細胞に運ばれ、体を動かすエネルギーのもととして使われます。 ブドウ糖がエネルギーになるときには、ブドウ糖がピルビン酸という物質に変えられ、さらにアセチルCoAという物質に変換されます。 このアセチルCoAから、エネルギー物質がつくられます。 ビタミンB1からつくられるTPPは、この中でピルビン酸をアセチルCoAに変換するときに働いています。 そのため、ビタミンB1がないとグルコースはピルビン酸までしか変換されず、エネルギーになることができません。 エネルギーになれなかったグルコースは、ピルビン酸や、ピルビン酸からできる乳酸という疲労物質として体内に溜まります。 その結果、疲労感を感じたり、さらにはエネルギーが足りなくなるため、エネルギーを必要とする臓器で障害が起こります。 また、TPPは糖からのエネルギーづくりだけでなくアミノ酸からのエネルギーづくりにも関わっており、ビタミンB1はとても重要な役割を担っているのです。 脳が働くには大量のエネルギーを必要としますが、このエネルギーはブドウ糖のみからつくられます。 ビタミンB1はブドウ糖からのエネルギー生産を手助けすることで、脳神経の働きを正常に保つ役割をしています。 ビタミンB1が不足して脳のエネルギーが不足すると、脳の働きが悪くなることでイライラしたり、怒りっぽくなったり、集中力や記憶力が低下します。 また、脳からの指令で動く末梢神経の働きが悪くなり、足のしびれや運動能力の低下が起こります。 ビタミンB1不足の場合ウェルニッケ脳症を発症することがありますが、このようにビタミンB1は脳と深く関わっています。 アルツハイマー型認知症患者の脳では、ビタミンB1が補酵素として助けている酵素の活性が低下しています。 そこで、中程度のアルツハイマー型認知症の患者にビタミンB1誘導体 (体内でビタミンB1に変化する物質)を1日100 mg投与したところ、12週間で症状の改善がみられた、という研究の報告があり、ビタミンB1がアルツハイマー型認知症の予防や治療に効果があるとの期待が高まっています。 また、血中ビタミンB1濃度がアルツハイマー型認知症の発症の指標になるのではないか、という意見もあり、研究が進められています。 脚気患者にビタミンB1及びバランスの摂れた栄養と休養を摂らせると、脚気症状の改善が認められたことから、ビタミンB1は脚気症状の改善に役立ちます。 【2】アルツハイマー病患者9名を対象に、ビタミンB1を1日100mg を12週間摂取したところ、軽度アルツハイマー病患者で、病気の症状である情緒的機能や認知機能に改善が見られたことから、ビタミンB1が軽度アルツハイマー病の予防に役立つことが示唆されました。 このことから、ビタミンB1がアルツハイマー病予防に役立つ可能性が示唆されています。 参考文献 ・中村丁次監修 最新版からだに効く栄養成分バイブル 主婦と生活社 ・上西一弘 栄養素の通になる第2版 女子栄養大学出版部 ・則岡孝子監修 栄養成分の事典 新星出版社•

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豚肉はビタミンB1がたっぷり!スタミナ補給・疲労回復効果に効く

ビタミン b1

豚肉はビタミンB1の宝庫 豚肉は牛肉や鶏肉などと比べ ビタミンB1が特別に多く含まれています。 ビタミンB1は糖質の代謝に関与しています。 ご飯をおもなエネルギー源にしている 日本人にとっては とても重要なビタミンです。 豚肉はスポーツ選手のスタミナ補給・疲労回復にも有効 食事で糖質を多く食べる人や スポーツ選手・肉体労働をしている方は ビタミンB1を多く取る必要があります。 豚肉にはこの ビタミンB1が豊富です。 肉を食べるとスタミナがつくといわれるのはエネルギーの代謝が良くなることからもきています。 ビタミンB1は 神経機能を正常に保つ働きもあります。 中枢神経や末梢神経の機能を正常に保つ働きもあります。 脚気はビタミンB1欠乏症。 かつては国民病と恐れられた 脚気の検査 ビタミンB1は 糖質からエネルギーを生産するときに補酵素として働くチアミンピロリン酸の構成成分です。 この成分はご飯やパン、うどんなどが徐々に分解されエネルギーに変わっていく過程の数カ所で作用します。 そのため、ビタミンB1が不足すると糖質がエネルギーにうまく変換されなくなります。 するとピルビン酸や乳酸など酸性の物質の血中濃度が高くなります。 倦怠感や手足のしびれなどの症状が現れます。 重症になると 脚気とよばれるビタミンB1欠乏症になります。 命を落とすこともまれではない病気でした。 肉食(にくじき)が御法度(ごはっと)で脚気が多かった ビタミンB1は 精製していない穀類にもたっぷり含まれています。 ですが 精白米には残念ながらビタミンB1はほとんどありません。 江戸時代、町の庶民もおいしい精白米を食べるようになりました。 その時代はまだ肉食(にくじき)は御法度とされ、おかずは汁ものと漬物、せいぜい煮物などで済ませているうちにビタミンB1欠乏症になっていきました。 郷里に帰って精製度が低い玄米や七分づき・五分づきのご飯を食べるとたちどころに元気になったという逸話もあります。 現在は豚肉や豚肉加工品、その他 ビタミンB1を含む食品をおかずに食べているため、ビタミンB1欠乏症はほとんどみられなくなりました。 しかし 菓子を食事代わりにする、 砂糖入りの清涼飲料水を大量に飲むなどの極端な食生活では ビタミンB1が不足しがちです。 なんとなくだるい。 やる気が起きない。 などの時には豚肉を食べてみることをおすすめします。 プラスにんにくでさらに効果的に にんにくにも ビタミンB1が含まれていますが、 一緒に食べた食材のビタミンB1の吸収を高める効能があります。 にんにくの他にニラやたまねぎにも同様の効果があります。 焼き肉のタレに にんにくを加えたり、 ニラや たまねぎと一緒に炒めたりでさらに疲労回復の効果が期待できます。 にんにく、たまねぎについての記事もご覧ください。 豚肉はビタミンB2も豊富です 豚肉は牛肉、鶏肉などと同様たんぱく質や ビタミンB2が豊富です。 ビタミンB2は糖質・脂質・たんぱく質の三大栄養素の代謝に不可欠な補酵素の成分になります。 細胞の再生に関わりっています。 糖質・脂質・たんぱく質がエネルギーに変換されるそれぞれの過程で作用するため 大変重要なビタミンです。 ビタミンB2は子供の成長に欠かせない ビタミンB2は細胞の再生を促す働きがあり、皮膚や粘膜、髪の毛などを健康に保ちます。 細胞分裂が盛んな成長期に欠かすことができないビタミンで、 発育のビタミンとも呼ばれています。 ビタミンB2は 過酸化脂質を分解する力もあり、動脈硬化予防などの面からも注目されています。 ビタミンB2の欠乏症は 細胞の再生に深く関わっているため欠乏すると新陳代謝が活発な口内の粘膜にトラブルがあらわれます。 口角炎・口内炎・舌炎などを起こします。 また、眼精疲労や脂漏(しろう)性皮膚炎が現れることがあります。 成長期の子供の場合は 成長障害をおこすことがあります。 ビタミンB1もビタミンB2も過剰症はありません ビタミンB1もビタミンB2も水溶性のビタミンです。 大量に摂取することがあっても尿中に排泄されるため、 過剰症の心配はありません。 逆に言うと一度に大量に食べてもビタミンB1・B2は 使わなかった分は排泄されてしまうのですから、毎日摂取を続けることが必要です。 【まとめ】豚肉はスタミナ補給・疲労回復に大活躍です 豚肉には たんぱく質や 脂質だけでなく ビタミンB1・B2が豊富です。 ビタミンB1は 糖質の代謝に、ビタミンB2は糖質だけでなく三大栄養素の代謝に関わる重要なビタミンです。 主食として精白米を食べている方はビタミンB1・B2を摂取するためにも豚肉や豚肉加工品のハム・ベーコン・ウインナーなどを摂取しましょう。 スポーツ選手や肉体労働者には精製度の低い穀類を使った主食を摂り、豚肉をはじめとした主菜と野菜を使った副菜を程よく食べましょう。 成長期の子供には特に ビタミンB2は必要です。 安価で流通も安定している豚肉を食べてスタミナを補給したいものです。 お読みいただきありがとうございました。 〈参考〉• 群羊社:たべもの・食育図鑑• 成美堂出版:図解 看護に役立つ 栄養の基礎がわかる事典•

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