リーン ゲインズ 女性。 リーンゲインズダイエットは女性にも効果あり!プロテインや食事は?

リーンゲインズの効果とは?女性にも安心?徹底解説します

リーン ゲインズ 女性

もくじ• リーンゲインズとは? 引用元: リーンゲインズは、画像のように体型を変化させたMartin Berkhan(マーティンバークハン)氏が提唱している• リーン(除脂肪)• ゲインズ(筋肥大、筋力アップ) この両方を得ることができる ダイエット方法(肉体改造方法)です。 リーンゲインズを実践すれば脂肪を燃やしながら、筋肉もつける事ができるので 短期間で見栄えの良いカッコいい肉体が手に入ります。 実際にリーンゲインズでやることは とてもシンプルで• インターミッテントファースティング(短時間の断食)• ウエイトトレーニング この2つだけです。 「え?ウエイトトレーニング?ムリムリ」 と思った人もいるかもしれませんが、 安心してください。 肥満の解消など、 健康目的で体重を落とすだけなら リーンゲインズの食事方法を実践するだけで十分効果を感じられます。 ですが、、、• くびれ、バスト、ヒップラインがメリハリのある身体になりたい• たくましい胸、腕、背中の引き締まったカッコいい身体になりたい 要するに モテたい人は男女関係無く、 ウエイトトレーニングを絶対にやるべきです! いやっ ウエイトトレーニングを必ずやってください! 僕や僕の友人は、トレーニングをする前のぽっちゃり体型だった頃と現在のちょいマッチョ体型での モテ具合は雲泥の差です。 もちろん、これを見ているあなたが女性でもメリハリのある身体のほうが男性からのウケがいいのは言うまでもありません。 欧米ではメジャーなダイエット方法 引用元: リーンゲインズは、すでに欧米で大人気となっており、関連書籍は何年もの間 Amazonで上位をキープしています。 リーンゲインズはどんな体型の人でも、目標の体型になるまでの工程が非常にシンプルでわかりやすくなっています。 それ故に お金がかからず、長時間のトレーニングも必要無いので忙しい人にぴったりのダイエット方法です。 リーンゲインズには、高価な酵素ドリンクも、高価なサプリも、高価な専用器具も 一切必要ありません。 ダイエットに高いお金をかける必要はありません。 詳しい実践方法は後述していきますので、まずは デメリットと メリットについてサラッと理解して、実践するかどうかを判断してください! 注意 過去にリーンゲインズが海外で流行りだしたタイミングで日本で 「8時間ダイエット」というリーンゲインズの食事時間だけを抜き出したダイエット手法が一時期流行しましたが 一切無関係です。 リーンゲインズと 8時間ダイエットは食事の時間だけが同じだけで まったくの別物です。 毎日朝食を食べている場合、最初は午前中に空腹を感じる• 今まで通りの食生活を大きく変える必要がある• お酒は今よりも控える必要がある 3つデメリットを書き出しましたが、 ダイエットをすると考えれば当たり前のことばかりです。 唯一、リーンゲインズでツライのは、 最初の3日間だけです。 後ほど詳しく説明しますが、 リーンゲインズでは朝食を食べません。 僕は、朝食にカレー食べちゃうような家で育ってきたので30年間ほぼ毎日、朝昼晩ご飯を3食きっちりと食べてきました。 そんな人生を送ってきたので、朝食を抜くとお腹が空いてギュルギュル鳴るし、頭はボーっとするし、いきなり心が折れかけました。 パーソナルトレーニングじゃなかったら、最初の数日で投げ出していたと思います。 僕の場合は3日目に急に身体が適応したのか、 お腹が空くことも鳴ることも無くなり、逆に頭がシャキッとするようになりました。 人間の適応力って侮れませんね笑 僕の場合は3日目でしたが、適応する期間は個人差がありますので根気強く身体が適応するまで耐えましょう。 適応さえすれば、リーンゲインズを続けていくのは簡単です。 リーンゲインズのメリット• 好きなものを食べることができる• 食欲を自分でコントロールできるようになる• あまりお腹が空かなくなる(空腹感が少ない)• 1日に6回も食事しなくていい• リバウンドしにくい• 頭が冴える• 健康になる• 加齢臭が消える(実体験)• アンチエイジング効果が期待できる 僕がリーンゲインズを試して1番変わったところは 「食欲」です。 僕はおやつを買って食べたり、何かを食べながらパソコンで仕事したり、とにかく間食が多くてお菓子などから 余分なカロリーを毎日摂取しているのが肥満の原因になっていました。 今思えば、お腹空いて無いのに何かを食べる必要なんてなかったんですよ。 お腹が空いたら食べ物を食べて、お腹が空いて無かったら食べ物を食べないという当たり前の事ができていなかったんです。 僕は歌舞伎揚げという超ハイカロリーなお菓子が大好きでよく食べてたし、お菓子を食べても満腹感が無いので普通にガッツリご飯も食べてたので太るのは当たり前だったんです。 そんな僕でも、食事の時間を決めて、カロリー計算をすれば 食欲をコントロールできるようになりました。 加工食品をなるべく食べない事でカロリーも抑えられるし、 ちょっとの量でも満腹感を得やすくなります。 リーンゲインズの利点はこれだけではありません。 なんといっても 食事回数が少なくてもいいのが、サラリーマンやOLにとって最高です。 「1日に食事を6回程度にして基礎代謝を上げて痩せやすくする」 ライザップでもこの方法を取り入れていますが、普通に働きながらこれを実践するのって かなり難しいです。 毎日ちょっと仕事を抜け出してコソコソと食事をとるのってツライですよね? でも、 リーンゲインズの食事回数は普通に2~3回で大丈夫です。 また、会社員時代に有給をすべて風邪での欠席で使い切るほど病弱だった僕が風邪をひかなくなって健康になりました。 朝ごはんを食べなくなってから頭が冴えるようになり、仕事も午前中から集中してバリバリできます。 あと、嫁さんから「 加齢臭がキツイ」と何度も柿渋石鹸を投げつけられた 僕の加齢臭がリーンゲイン ズで消えました。 揚げ物などを控えて脂質を抑えた事• メインの油をサラダ油からオリーブオイルに変えた事• 毎食野菜を食べるようになった事 これらのおかげで 加齢臭が解消できたと実感しています。 さらにうれしいことに加齢臭が解消するだけでなく、肌質も変わったし、痩せてフェイスラインが変わった効果で現在の年齢は30代中頃ですが、 10歳下の20代中頃に見られるようになりました。 リーンゲインズの実践を続けると、どんどん身体と健康状態が改善したので本当に 食事の内容って大事なんだと30代にして痛感できました。 リーンゲインズで得られる効果とは? 身体の中身も外見も仕事もモテ具合も絶好調になる! 超シンプルに言うとコレです! 現在の状態が悪ければ悪いほど、リーンゲインズの効果を感じる事ができます。 もっと具体的にイメージできるように、僕に起きた変化をまとめてみました。 リーンゲインズをする前• 腹が出てきた小デブ• 昔はそれなりだったのに最近女性からモテない• 加齢臭が出ている• 毎月風邪をひいて、ほぼ毎日体調悪い• お菓子や菓子パンが大好物• 常にご飯の事を考えている• 毎日外食で揚げ物大好き リーンゲインズをした後• 腹筋がうっすら見える細マッチョ体型• 若い頃と同様か、それ以上にモテる• 加齢臭を克服• ほとんど風邪をひかない健康体• お菓子や菓子パンは、ほぼ食べない• 常にタンパク質の事を考えている• 週4自炊、週末外食で揚げ物はあまり食べない ダイエット方法ってたくさんありますが、 健康になってアンチエイジング効果もあるダイエット方法って実はあんまり無いんですよ。 例えば、人気の 糖質制限ダイエット。 最近ではボディビルダーも取り入れているし、減量の効果は感じやすくて人気のダイエットですが、まだ身体にとって良いのか?悪いのか?意見が真っ二つに分かれています。 「糖質は悪や!人間には必要無い!糖質制限で寿命が長くなったデータがある!」 「糖質は人間に必要や!糖質制限で寿命が短くなるデータがある!」 あなたはこんな賛否両論で、続けると将来健康に影響があるかもしれないダイエットをしますか? それよりも、リーンゲインズで減量していけば 好きなものを食べつつ 痩せることができるし、見た目が若返るし、健康になれるし モテるしで最高です笑 糖質制限は短期間なら体重の変化が起こりやすくオススメしますが、長期間続けるのは難しいし、健康の影響がまだハッキリと解明されていないので個人的にはオススメできません。 リーンゲインズの概要 ここからは、リーンゲインズを実践する方法を詳しく書いていきます。 やることを簡潔に説明すると• 食事の時間を決める• 自分の基礎代謝を計算してカロリー設定をする• ウエイトトレーニングをする• 自己管理、体型記録に必要な物が無ければ購入する これらの4つだけです。 重要なので何度も言いますが、 高価な物は不要です。 ひとつひとつ説明していきますので、順番に実践していきましょう! リーンゲインズの食事 さきほどちょろっとお伝えしましたが、リーンゲインズでは加工食品をなるべく避けるという食事が基本になります。 なので、基本的に自炊です。 自炊をオススメする理由は下記の3つです。 カロリー管理がしやすくなる• 健康、アンチエイジング効果を狙いやすくなる• 摂取する油を自分で選べる(オリーブ油推奨) 「自炊!?めんどくせー!!!」 ですよね!僕もです笑 毎日忙しくて自炊できない人、料理しない人も多いと思いますので、全部自炊を目指さなくても大丈夫です。 ただし、3ヶ月で身体を変えたいなら1週間で1日2食で考えると 14 回食事がある中で、10回以上の自炊を目指しましょう! 5日間なるべく自炊して、残り2日間は好きな物食べる感じが続けやすいと思います! というか僕はそうじゃないとできませんでした笑 これっていざ始めると意外と簡単です。 毎日激務の僕でもできたので、ほとんどの人ができるはずです。 カロリー管理さえできていれば、自炊じゃなくても痩せるので、どうしても自炊できない場合はなるべくカロリー管理しやすい商品を食べるようにしましょう! 居酒屋や、定食屋へ行くとカロリー管理がしにくいだけでは無く、カロリーオーバーする可能性が非常に高くなってしまうので要注意です。 続いて少し細かい部分の説明をしていきます。 リーンゲインズのカロリー計算 リーンゲインズでは、カロリー管理をすることで減量していきます。 ここでは毎日の基準となるカロリーを計算します。 男性: 13. 362 女性: 9. 593 上記の計算を計算機でするのもいいし、下記サイトを利用して計算しても大丈夫てす。 ここで計算した基礎代謝を毎日のカロリーの基準とします。 ちなみに僕の場合は 約1400kcalでした。 リーンゲインズのPFCバランス PFCという言葉をご存知でしょうか? PFCとは• タンパク質• 炭水化物 この3つの事です。 先程計算したカロリーと、PFCバランスを意識して食事をしていきます。 カロリー計算• PFCバランス この2つを意識した食事をしていくだけでダイエットは8割成功です! リーンゲインズは筋トレがあるのですが、健康的に痩せたいだけならこの2つだけを実践するだけで問題ありません。 毎日のカロリーを支配して、スッキリしたボディを手に入れましょう! 理想のPFCバランスは• 高タンパク質• 中炭水化物• 低脂質 です。 僕の実体験ベースですが、脂質を抑えるローファットのPFCバランスで最も簡単に体重を落とすことができました。 最近では、ダイエット食品が充実しているので糖質制限もローファットも、簡単に実践できます。 ダイエット食品を使って自炊をすれば、美味しくて食べれて痩せる料理を調理時間15分くらいで作る事ができてしまいます。 昔はカロリー管理のイメージって「お腹いっぱい食べれない」というイメージが強かったのですが、今はお腹いっぱい食べても痩せることができます! 本当にいい時代ですね!笑 実体験ですが、トレーニング日は炭水化物多め、休息日は炭水化物少なめにすると減量が進みやすくなりました。 目標のタンパク質を常に摂取するためには、食事だけではおそらく足りないと思いますので、プロテインを買うことをオススメします。 リーンゲインズにオススメのプロテインについては後述します。 リーンゲインズの食事時間 続いて食事をする時間を決めます。 食事時間を決める理由は下記の2つです。 プチ断食を繰り返す事でアンチエイジング効果が期待できる• 食欲のコントロールができる• 空腹時にトレーニングをすれば脂肪燃焼効果が期待できる リーンゲインズの大きな特徴の1つで、日本では8時間ダイエットとして本も出ていたようです。 実際にやってみると、食欲が抑えられた経験があるので、暴飲暴食に悩んでいる方は取り入れてみてください! まずは• 食事時間(8時間)• 食事をしない時間(16時間) この2つを決めます。 僕の場合は• 食事時間(13時〜20時)• 食事をしない時間(20時〜13時) このように設定しました。 ちなみに、食事をしない時間でも• コーヒー• お茶 このようなカロリーがほぼ無い飲み物は、飲んでもOKです! また、トレーニング前には筋肉の分解を抑えるためにBCAAを飲んでも大丈夫です! 「お腹が空いて、仕事に集中できない・・・」 こんな時は、迷わず食べちゃってください。 僕も朝にお腹が空いている時は、 プロテインを飲んだり、卵焼きを食べたりしています。 食事の時間はキッチリ守らなくても、カロリー管理さえできていれば痩せることはできます。 食欲の抑制の効果が高いので「 食欲が暴走してる」そう自覚していれば、キッチリと食事時間を決めてください。 食欲の暴走を押さえ込めば痩せます! リーンゲインズのトレーニング リーンゲインズのトレーニングは、ウエイトトレーニングが基本となります。 なので、3ヶ月で身体を本気で変えたいなら必ずジムに行きましょう! ジムに通うのは本当に面倒ですが、通い続ければどんどん楽しくなってきますし、2ヶ月もすればジムに行かないと不安になる身体になっているはずです笑 理想は、 週3日ジムでトレーニングをすることです。 トレーニング内容はA・Bの2つに分けて、それを交互に繰り返していきます。 すでに自分のトレーニングメニューが決まっている方は、リーンゲインズ用にメニューを変える必要はありません。 本格的なトレーニングをしたことがない人向けに、全身を鍛えるトレーニングメニューを組んでみましたので参考にしてください! 僕はこのメニューを週3回交互にやり続けて3ヶ月で細マッチョになることができました!! トレーニングA• ベンチプレス• スクワット• シーデッドケーブルローイング• レッグカール トレーニングB• デッドリフト• レッグプレス• オーバーヘッドプレス• ラットプルダウン リーンゲインズで必要な物 リーンゲインズダイエットでは、カロリー管理や日々の体型の変化を見るために必要な物があります。 すべて揃えてリーンゲインズをすぐにスタートしましょう! 必ず用意する物• 体重計• キッチンスケール• myfitnessアプリ• メジャー 上記の物は、どんなダイエットでも用意するべきものです。 例えば僕ならこんな使い方をしています。 毎日決まった時間に体重計に乗って体重測定をする• キッチンスケールで自炊のときの肉などの重さを測る• myfitnessアプリで毎食カロリーを記録• 週1回体型測定用のメジャーで腕、胸、腹、足まわりを測定する 体重を測るだけでは、体型の変化って何となくしかわかりませんよね? でも、週1回メジャーで体型を測定するようにすれば体型がハッキリと数字で見えるので楽しくなってきますよ! おお!!体重変わってないのに腹回りが3センチも細くなっとる! とか、まぁ逆もありますがダイエットの効果をメジャーだけでガッツリと感じとれます。 メジャーはダイソーなどの100円均一で売ってるので、必ず用意してくださいね! ちなみに僕はZOZOスーツで測定しようと試みましたが、毎週着るのが面倒くさすぎて1回着ただけで挫折しました笑 『myfitness Palってなに? 』という方は下の記事をご覧ください! あったほうが楽になる物• プロテイン• BCAA• プロテインスナック 主に「食事」を考えた場合に、あると便利なものになります。 リーンゲインズの食事は基本的に、低脂質・高タンパク質の食事となります。 高タンパク質で低脂質ってなかなか難しいんですよ・・・ 鶏胸肉、サラダチキンなどパサパサ系の肉を食べ続ければ簡単に低脂質になるんですが、そんなのツライすぎて僕は嫌です笑 例えばサラダチキンは1つ食べると約20gのタンパク質をとれるのですが、プロテインも一杯でほぼ同じ量のタンパク質を摂取できます。 最初はサラダチキンが大好きでモグモグ食べてましたが、2ヶ月たったら急に身体が拒否する感じになってほぼサラダチキンを食べれない身体になってしまいました。 プロテインなら、「グビっ!!!」と飲むだけでツライ思いもせず、むしろ甘党の僕にはたまらないくらい美味しい味のドリンクを飲むだけでタンパク質を補給できます。 甘党じゃなくてもスッキリした味など、色んな味のバリエーションがあるのでプロテインはほとんどの方にオススメです。 僕みたいにパサパサ系の肉が苦手な方は、プロテイン無しでタンパク質の摂取量を守るのは至難の業なので一度プロテインを購入して飲んでみましょう! 最近では、スーパーやコンビニでも下記のようなタンパク質15gを摂取できる美味しいドリンクが売ってますので、一度試してみてください! また、BCAAは空腹時のトレーニング前に飲んでカタボリックをなるべく防ぐ効果があると言われていますが、僕自身あんまり効果を感じなかったので気になる人は摂取すればいいかな?という感じです。 リーンゲインズのカタボリックについて気になる方は下記の記事をどうぞ! プロテインスナックは、プロテインバーやプロテインポテチなど、 「タンパク質がたっぷり入っているお菓子」です。 国内でも売ってますが、炭水化物や脂質が多すぎたり、肝心のタンパク質が全然入ってなかったりします。 もし、購入するなら アイハーブやマイプロテインで購入することをオススメします。 僕は、マイプロテインでプロテインスナックを購入していますが、 マイプロテインの「プロテインクッキー」はタンパク質38gも含有しているのでかなりオススメです! マイプロテインのプロテインクッキーは下記から購入できます。 リーンゲインズでよくある質問 ここからは、リーンゲインズでよくある質問にお答えしていきます。 現在トレーニングについて様々な議論があり、世界的に見ても毎年言ってることが変わっていて何を信用すればいいかわからない状態です。 だから、どのサイトを見ても「絶対あってる」という回答はありません。 要するに、個人差があるということです。 このQ&Aはあくまでも僕がリーンゲインズを実体験したうえで答えていますので、参考程度に見てください。 リーンゲインズは減量向き?増量向き? A. 減量向きです。 僕の場合はトレーニング時間が食べれない時間と重なってたので、空腹でトレーニングをすることになりました。 なので力が出にくく、扱える重量がいつもよりも落ちます。 「重い重量を使わないと筋肉量が増えない」 という考えの場合は素直にトレーニング前に炭水化物を入れたほうがパワーが出て重い重量も扱えるので、増量目的ではリーンゲインズをオススメしません。 ちなみにトレーニング初心者の場合は、重量を意識するよりもケガをしない事を意識しましょう。 自分が扱いやすい重量で正しいトレーニングフォームを身につけるのが最優先です。 リーンゲインズは男性向き?女性向き? A. 男性向きです。 女性の場合、朝食をとらないとホルモンバランスが乱れるという研究結果もあるので朝食を食べないリーンゲインズはオススメできません。 しかし、リーンゲインズではカロリー管理で身体づくりをしていくのでルールをゆるめにしたリーンゲインズをオススメします。 女性の場合は• 夕食をなるべく早い時間に食べる• 朝をプロテインなど、軽い食事にする• 少しでも不調を感じたらやめる これを意識してリーンゲインズを実践しましょう! リーンゲインズはカタボリックにならないの? A. ぽっちゃりさんなら一切気にしなくていい カタボリックとは、 「エネルギーが枯渇状態でトレーニングをすると筋肉が分解されてしまう」というおそろしい身体の仕組みです。 ネットでも、Tarzanなどの筋トレ雑誌でも書かれているので知っている人も多いと思います。 これは完全に僕の主観ですが、 ぽっちゃりさん はカタボリックを一切気にする必要は無いです。 もちろん、すでにある程度の筋肉量があったり、細身の人がトレーニングをして筋肉量を増量するなら多少気にする必要はあると思います。 しかし、ぽっちゃり体型でトレーニング初心者だったらカタボリックよりも 「脂肪を燃焼させること」を気にするべきです。 空腹時のトレーニングは、 脂肪燃焼効果が抜群に良かったのを自分で体感できたので、あなたにもオススメできます。 ただ、、、脂肪燃焼効果があるということは、 筋肉も多少分解されてしまいます。 ひょっとすると扱える重量が減るかもしれません。 (僕は減りました。 ) 身体も小さくなったように見えて不安になるかもしれません。 (僕は不安になりました。 ) でも、それは 脂肪が燃焼しているということです。 ぽっちゃりさんはカタボリックを気にする前に、とにかくトレーニングを始めましょう! ちなみに 「それ、カタボリックにならないの?」 って質問してくる人の9割はウエイトトレーニング経験がほぼ無いぽっちゃりさんでした笑 詳しくは下記の記事をご覧ください! チートデイは必要ですか? A. 体重の減りが遅くなったらやるべき チートデイとは 「ダイエットのルールを無視してガッツリ食べまくる日」のことです。 僕は体重の減りが遅くなったり、1週間ルール通りの食生活ができた場合のみ週末1日だけチートデイを設けています。 ルール通りの食生活をしているとかなりの速度で体重が落ちていきます。 しかし、同時にストレスもかなり溜まってきてしまいます。 ストレスから発生するコルチゾールはダイエットの効果を阻害してしまうことがあります。 なので、僕はストレス解消の意味でも、自分へのご褒美としてチートデイを設けるべきだと考えています。 ただし、ある程度体重が減って安定してきてからです。 (ルール通りの食生活をしても体重が減らなくなってきたら) 安定してからチートデイで暴飲暴食をしても、3日くらいで元の体重に戻ります。 しかし、安定する前にチートデイをするとせっかく減量した体重が元に戻って、また苦労して減量するハメになります(経験済み) 僕の場合は• 断れない飲み会• 家族の行事• 旅行へ行った時 これらの時は、ルール無視でお菓子や食事を食べまくっています。 特に海外へ旅行へ行った時にルールを守ってたらほとんど何も食べれないし、楽しめないので笑 有酸素運動は必要ですか? A. やれば早く痩せます。 これは目的によって答えが変わります。 今月中に痩せたいなら有酸素運動必要• 3ヶ月で痩せるなら有酸素運動不要 要するに「急ぐなら有酸素運動やったらいいんじゃない?」という感じです。 ちなみに僕は 有酸素運動を一切やらずに体型を変えました。 腹筋をバッキバキにするなら少しでもカロリー消費をしたいので有酸素運動を取り入れるほうが早いですが、そうじゃないなら有酸素運動をしなくても大丈夫です。 ちなみに、リーンゲインズと有酸素運動の相性は脂肪燃焼効果で見るとかなり良いです。 有酸素運動が好きなら、空腹時に有酸素運動をして体型の変化を見るのも良いと思います! 朝食抜いたら太るって聞きましたけど… A. 僕は痩せました。 「朝食を抜くと飢餓状態と身体が判断して、脂肪を溜め込むようになって太ってしまう」 「朝食を抜くと代謝が減って太りやすくなる」 「朝食を抜くと動脈硬化をおこしやすくなる」 こんなことがネットでちょっと調べると出てきました。 で、朝食を抜いたら太るという結論を出した研究結果の資料を見ていると 「朝食を抜くような生活をしている人は、それ以降の食事で不健康な食事をしてしまう可能性が高いことがわかった」 と書いていました。 これを見た僕は いや、、、、結局自分次第やないかいっ!!!!! とツッコミたくなりました。 リーンゲインズは朝食を抜くことが条件として入ってますが、 実は食事時間はあんまり重視されていません。 あくまでも カロリー管理で痩せていくのがリーンゲインズです。 朝食を抜いて得られるメリットは• 食欲の抑制• 朝食分のカロリーが無くなり痩せやすくなる• 16時間のプチ断食効果によるアンチエイジング効果 これらです。 これらのメリットが不要なら朝食を食べてもぜんぜん大丈夫なんです。 あと「基礎代謝」を気にする人がけっこういますが、それよりも食事内容を変えたほうが圧倒的な効果を得ることができます。 あえて言うなら、朝食は「卵」か「プロテイン」がオススメです。 朝食にこれらを食べると体脂肪が11%減ったという研究結果もあります。 プチ断食の効果を狙うなら朝は食べないことをオススメします!! その他の質問 A. 結局自分で試すのが一番。 さきほどからやたらと「研究結果」という言葉を使っていますが、人間の身体は個人差があるので100%そうなるとは言えません。 なので、気になったら 自分の身体で一定期間試してみるのが一番です。 他人の身体にその方法が合っていても、あなたの身体に合う保証はどこにもありません。 糖質制限で体調を崩す人もいれば、反対に絶好調になる人もいます。 もちろん、今紹介しているリーンゲインズも全員に合う方法では無いでしょう。 質問する前に、ササッと自分でやってみるクセをつけましょう! そうすればダイエットの成功はもちろん、仕事でも活躍できること間違い無しです!! リーンゲインズまとめ• 16時間の食べない時間と8時間の食べる時間を繰り返す• 週3回ウエイトトレーニングをする• 自炊をする• カロリー管理をする• 体重、体型を測定する• 身体が絶好調になってモテる リーンゲインズは慣れてしまえば、制限はほとんど感じずに生活をすることができるダイエットです。 ただ痩せるだけじゃなくて、アンチエイジングなど、色んな嬉しい変化が身体に起こるので実践すればきっと気に入るはずです。 ダイエットで失敗続きのそこのあなた! リーンゲインズで最後のダイエットをして、人生史上最強の身体を手に入れましょう! それでは!!.

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リーンゲインズって何?3ヶ月で

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「何を、どれだけ食べるか」というのは減量する際に一番重要なことのひとつです。 しかし、このカロリー設定は個人差が非常に大きく、自己流で減量する場合手探りで自分にとってベストな食事内容を確立していくことになりますが、そう簡単に最良の食事プランが見つかるわけではありません。 私は2020年でボディビルを始めて5年目となりますが、まだまだ「これだ!」という食事内容には出会っておらず、自身の食事内容が最適なものであると確信を持っている人はフィットネス競技者であっても少ないものです。 始めて減量に挑戦する方や何度かチャレンジしてみたけど上手くいかなかったという人はなおさらどのように摂取カロリーを設定したらよいのか分からないですよね。 そこで今回は私自身の減量とパーソナルトレーナーとしての指導経験から、減量に慣れていない人がどのように摂取カロリーと栄養素のバランスを決めたらよいのかアドバイスします。 除脂肪体重を知る 体重を基準に摂取カロリーや栄養素の数値を設定する方法がシンプルで分かりやすく感じますが、体型による誤差が大きくなってしまうのであまりおすすめしません。 男性に比べて体脂肪率の高い女性や肥満の人などは本来必要なカロリーを超えた数値が出てしまい、思うように成果が出ないという状態になりがちです。 体脂肪に栄養は必要ないので、面倒でもまずは自分の除脂肪体重を把握することから始めましょう。 手軽さと正確性を両立した米国軍式計算法がおすすめ 市販の体組成計では誤差が大きく実際の体脂肪率からかけ離れた数値が出てしまうおそれがあるため、米国軍で採用されている計算式を使って体脂肪率と除脂肪体重を算出する方法をおすすめします。 首回り(一番細い部分)• ウエスト(へそ周り・起床後のリラックス状態)• ヒップ(女性のみ) をに入力することで、市販の体組成計に比べて精度の高い測定が可能です。 体重だけでなくメジャーを使って体のサイズも測らなければならないので少し面倒ではありますが、なるべく正確に除脂肪体重を算出することが減量成功への第一歩なので手間を惜しまないように。 このカロリー設定だとおおよそ1. 一見すると大した変化がないように思えますが、ウエイトトレーニングで筋力や筋肉量を維持・向上させながら体脂肪だけを落としていくリーンゲインズでは体重の数字以上に見た目の変化が大きくなります。 2ヶ月ほどダイエットを続ければ変化が目に見えてくるでしょう。 それに、これくらいのカロリー制限であれば減量に慣れていない人でもストレスなく続けやすいため半年-1年といった長い目で見るとむしろ大きな成果を出しやすいと言えます。 いきなりカロリー制限をきつくするとストレスで長続きしなかったり、減量後にリバウンドするリスクが大きくなったりするのであまりおすすめできません。 摂取カロリーは多い方がトレーニングの使用重量も伸びやすく筋肉量も維持しやすいので、特に急いでダイエットしたい理由があるわけではない人は多めの数値でスタートしてみてはいかがでしょうか。 摂取カロリーが低い分減量のペースも早くなり、2. これくらいのカロリー制限であれば、高強度でトレーニングできていればそれほど筋肉量を落とす心配はしなくてもだいじょうぶだと思います。 しかしスタートから制限がきつい状態のため、ストレスからドカ食いしたりリバウンドしたりするリスクは大きくなります。 個人的には多めの摂取カロリーで始めて様子を見ながら調整していくのがおすすめではあるのですが、リスクを承知の上で成果を優先したい、という人はこちらのカロリー設定にチャレンジしてみてもよいかもしれません。 これ以下の摂取カロリーで減量スタートするのはおすすめしません。 減量に慣れており体調に問題がないことを分かっていてやるのならまだしも、ダイエット初心者が安易に挑戦すると体調不良やメンタルの不調などを起こしやすいです。 一度調子を崩すと回復するまでは時間がかかるので、最初は調子よく落ちたけど長い目でみたら思うような成果が出なかった、途中で挫折してしまったという結果になりがちです。 この3種類の中で一番重要なのはたんぱく質です。 ハードにトレーニングする上で筋肉の材料となるたんぱく質は欠かせない栄養素のため、減量中でも必要最低限のたんぱく質は確保しておきましょう。 かなり幅を持たせてあるのは体質や減量の進み具合によってたんぱく質を減らし、その分炭水化物を増やした方がトレーニング強度を保てる場合があるためです。 減量スタート時は多めの摂取量にしておき、体調の変化や減量の進み具合に応じて炭水化物とのバランスを調整するとよいでしょう。 とてつもない量のたんぱく質を摂るボディビルダーもいますが、それは彼らが長い競技キャリアの中で見つけたその人にとってのベストなたんぱく質量なので安易に真似をするのは失敗のもとです。 ほとんどの人は除脂肪体重(㎏)3gのたんぱく質が摂れていれば十分です。 9-1. 4g たんぱく質量が決まったら次は脂質の摂取量を計算します。 脂質=体脂肪のイメージが強いので少なければ少ないほど良いと考えてしまいがちですが、脂質も体にとってなくてはならない栄養素なので少なすぎると体調を崩しやすくなってしまいます。 脂溶性ビタミンを体内で運んだり、男性ホルモンや女性ホルモンの材料となるため体の機能を正常に保つためには欠かせません。 とはいえ脂質は 1gあたり9kcalとたんぱく質や炭水化物に比べて高カロリーなため、摂りすぎにもならないようきちんと管理する必要があります。 4g程度の多めの量でスタートし、減量の進み具合を見ながら落としていくのがおすすめです。 糖質と食物繊維を合わせて炭水化物と呼び、 厳密に言えば食物繊維にもカロリーはあるのですが計算が面倒なため気にしなくて大丈夫です。 そのため私が推奨する計算では炭水化物量=糖質量ということになります。 炭水化物は体を動かすメインのエネルギー源のため非常に重要な栄養素です。 ウエイトトレーニングを行うリーンゲインズにおいては炭水化物の量が少なすぎるとトレーニングの質が下がり、頑張って食事量を抑えたせいで逆に成果が出なくなってしまうこともよくあります。 減量中でもハードなトレーニングを継続できるような炭水化物摂取を心がけましょう。 食材の選択は自由 基本的に設定したカロリー・栄養素の範囲内であれば食材は自由に選んで構いません。 極端に言えば、カロリーと栄養素がオーバーしなければお菓子やジャンクフードを食べても問題ないのです。 ただしジャンクフードなどは量の割に高カロリーなため満腹感が得にくいため注意が必要です。 ジャンクフードやお菓子は最小限に抑えて、よりカロリーの低い果物や味付きのプロテインを活用して甘味を補給していくと満腹感と満足感を両立し、ストレスなく減量を続けていきやすくなります。 野菜のカロリーは計算しない もちろん野菜にもカロリーはありますし、ゴボウなど根菜類はそれなりに糖質量も多いのですが、 基本的に野菜のカロリーは計算に入れなくて大丈夫です。 野菜のカロリーまで計算し重さも計って…となると食事コントロールのストレスが跳ね上がってしまうのでおすすめできません。 ダイエットに影響するほどの量はなかなか食べられませんし、むしろ ビタミン・ミネラルや食物繊維によるメリットの方が大きいため積極的に野菜を食べましょう。 まとめ• 9-1. 残りを炭水化物から摂る• 食材は自由• 野菜も積極的に摂る 実際に減量する際は個人の目標や体質に合わせたカスタマイズが必要ですし、継続してダイエットするためには減量の進み具合に応じて食事をアップデートしていかなければなりません。 記事の内容を参考に自分に合った食事を見つけてください。

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簡単ダイエット! プチ断食の効果とは!?【リーンゲインズ】

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お疲れ様です。 ろくのです。 プチ断食というものがあります。 1日のうち16時間 女性は14時間 何も食べない時間を作って残りの8時間だけ食事をするというものです。 リーンゲインズと言われている方法ですね。 メンタリストDaiGoさんも実践されており最近、が上がっている気がします。 実際に僕も何年か前に3ヶ月やってみて効果があったのと今年、減量中にも取り入れたんですが体感が良かったので今回はリーンゲインズをやってみた感想を書いてみました。 食欲が暴走する人にはおすすめです。 1日のうち16時間の断食 16時間の断食については文字通り 断食です! ただカロリーを取らなければ良いだけなので水とかお茶はもちろん飲んでもオッケーです。 20時から翌日の12時まではカロリーのあるものは取らない。 時間は毎日決めた時間内に取るのが一番ですが若干のズレは大丈夫です。 僕は1時間くらいのズレは大丈夫でした 8時間の食事 こちらも文字通り一日中のうち8時間だけ食事を取れるという事。 ただ8時間の内なら 何食べても良いわけではないです! 8時間ずっとラーメンとかお菓子とかジャンクフードとか食いまくってたら16時間断食しても痩せません。 きっぱり しっかりとしたカロリー計算と栄養の管理が必要です。 リーンゲインズは筋肉を付けながら脂肪を落とす方法だとマーティンさんは仰られてるのでは必須です。 けど、栄養管理と16時間の断食でもダイエット効果等は充分にあります。 ただ運動はやって損はないのではしなくても自重の筋トレとかは週3以上はやった方が良いと僕は思っております。 脂肪を落としながら筋肉をつけられる これに関しては実感がなかったです。 リーンゲインズ中も筋トレで扱っている重量が落ちなかったので筋力が減ってはいなかったけど扱える重量は上がりはしませんでした。 お腹が減る これはほんまに辛かった 笑 3日ほどで慣れたんですが最初はお腹が空きすぎて炭酸水をがんがん飲んでました 笑 をケース買しようと思ったのはこん時が最初で最後です 笑 けどリーンゲインズを始めて1週間経ったくらいで食欲が少なくなり、リーンゲインズを始める前よりは圧倒的に食欲が少なくなっていました。 リーンゲインズやめてジャンクフードばっかり食べてたら元に戻ったけど 笑 生活リズムが安定していない人には難しい これが僕がリーンゲインズを辞めた理由です。 リーンゲインズをやっていた時期は 13時から21時までを食べる時間にしてました。 13時に昼休憩と昼飯。 17時くらいに間食。 18時に退社してジム。 20時前くらいに家に帰ってきて晩飯。 という今考えると羨ましい環境だったんですが、会社の部署移動で内勤から外回りになり決められた時間に食事を取るのが出来なくなりました。。。 なのでリーンゲインズは不規則な環境の人には向いてないです。 最後に 個人的にはリーンゲインズは除脂肪効果 筋肉を減らさずに脂肪だけを落とす や筋肥大とかより胃腸が休まって脳みそも冴えて健康になる方法だと思っています。 環境によっては実践できない場合もありますが試せる方には是非試してほしいです! drokuno.

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